Млякото се произвежда от млечните жлези на бозайниците, включително и на хората. Млякото идва от няколко различни вида бозайници, включително крави, кози, биволици и овце. Човешката кърма е най-добрата храна за кърмачета, но децата и възрастните хора пият чуждо мляко от около 10 000 години, с появяването на първобитното земеделие.
Видове мляко
Освен добре познатото мляко днес се предлагат няколко различни вида млека, като например:
- UHT мляко. UHT е акроним, който означава ултрависока температура. UHT млякото е загрято до температура 130-140 C по Целзий за 3-5 секунди, което убива микробите и го прави устойчиво на съхранение. Така че UHT млякото не трябва да се охлажда, докато не го отворите. Обикновеното и UHT мляко са почти еднакви, въпреки че някои витамини и минерали може да са малко по-ниски в UHT млякото;
- Сухо мляко. Това е мляко, което е изпарено, за да се отстрани цялата течност. Млякото на прах е устойчиво на съхранение. Добавяте вода според указанията, след това съхранявате и използвате полученото мляко, както бихте направили с обикновено.
- Овкусено мляко. Това е обикновено краве мляко с добавени ароматизатори и подсладители;
- Кондензирано мляко. От това мляко е премахната малко вода и е добавена захар. Използва се главно за приготвяне на различни сладкиши;
- Растително мляко. Предлагат се различни варианти за хората, които не могат да пият животинско мляко или предпочитат да го избягват. Немлечните опции включват мляко от бадеми, овесени ядки, кашу, кокос, ориз, коноп и соя. Можете да избирате между различни варианти – подсладени, неподсладени, ароматизирани, натурални, от един растителен продукт или от няколко.
Ползи от млякото
- Протеин за цялостно здраве: Протеинът е основният градивен елемент на човешкото тяло. Това е съществена част от вашите органи и тъкани и изгражда по-голямата част от вашите кости, мускули, кожа и коса. Световната здравна организация препоръчва възрастните да приемат около 7 грама протеин на всеки 20 килограма телесно тегло. И така, за 140-килограмов човек, това са около 50 грама протеин всеки ден. Една чаша 1% мляко има около 8 грама протеин, затова то е добър източник на протеин;
- Калций за здрави кости и зъби
Калцият е минерал, от който се нуждаете за здрави кости и зъби. Също така се нуждаете от него, за да образувате кръвни съсиреци, да помогнете на мускулите си да се свиват, да регулирате сърдечната честота и да помогнете на нервите да сигнализират ефективно;
Препоръчителните дози калций варират в зависимост от вашата възраст и пол, като например:
- Бебета до 6 месеца: 200 милиграма на ден;
- Бебета на възраст 6-12 месеца: 260 милиграма на ден;
- Деца на възраст 1-3 години: 700 милиграма на ден;
- Деца на възраст 4-8 години: 1000 милиграма на ден;
- Деца и тийнейджъри на възраст 9-18 години: 1300 милиграма на ден;
- Жени на възраст 19-50 години и мъже на възраст 19-70 години: 1000 милиграма на ден;
- Жени над 50 години и мъже над 70 години: 1200 милиграма на ден
Лекарите може да препоръчат мляко на хора над 50-годишна възраст, за да намалят риска от остеопороза – състояние, което прави костите по-тънки и по-малко плътни. Въпреки това настоящите изследвания са разделени относно това доколко е ефективно пиенето на мляко за намаляване на остеопорозата при по-възрастните хора. Голяма част от изследванията показват, че докато приемането на калциеви добавки или яденето на млечни продукти може да увеличи минералната плътност на костите, изглежда не помага за предотвратяване на фрактури – счупване на кости.
Една чаша 1% мляко съдържа около 305 млг калций, така че е добър източник на този важен минерал.
Ползи от пиенето на мляко всеки ден за възрастни
Според проучване от 2021 г. пиенето на около 1 чаша обезмаслено мляко на ден може да бъде част от здравословна диета и вероятно е добро за вас, ако не сте алергични или не понасяте лактоза. Пиенето на обезмаслено мляко всеки ден може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, колоректален рак, метаболитен синдром, затлъстяване и остеопороза. Въпреки това, то може да бъде свързано и с по-висок риск от рак на простатата, болест на Паркинсон, акне и желязодефицитна анемия при кърмачета.
Ползи от пиенето на мляко през нощта
Ако сте имали проблеми със заспиването, любим човек може да ви е предложил да пиете топло мляко точно преди сън. Експертите смятат, че това може да работи, защото млякото съдържа триптофан, който тялото ви използва, за да произвежда два мозъчни химикала: серотонин и мелатонин. И двата правят няколко неща, сред които е и да отпуснат тялото ви за сън. Опитайте да затоплите малко мляко с малко мед за нощна напитка, която може да ви помогне да заспите лесно и да спите по-дълго.
Хранителното съдържание на млякото
Хранителното съдържание на млякото варира в зависимост от вида и породата на животното, което го е произвело, както и от това какво е яло.
Като цяло млякото е богато на минерали и витамини, включително:
- Калий;
- Калций;
- Фосфор;
- Натрий;
- Магнезий;
- Витамин В2 ( ибофлавин);
- Витамин А;
- Витамин D (в продукти, обогатени с витамин D);
- Холин;
- Витамин B12.
Хранителни вещества на порция прясно мляко
Една чаша пълномаслено мляко (3, 25% млечна мазнина) съдържа:
- Калории: 149;
- Протеини: 8 г;
- Мазнини: 8 г;
- Въглехидрати: 12 г;
- Захар (лактоза): 12 г;
- Фибри: 0 г.
Потенциални недостатъци на млякото за пиене от възрастни
Възрастните не трябва да ядат млечни продукти, за да бъдат здрави, но много правителства ги препоръчват на своите граждани, защото това е бърз, лесен и сравнително достъпен начин да получите някои протеини, калций и витамин D (от обогатено мляко) във вашата диета.
Но някои от нещата, които трябва да имате предвид при млечните продукти, включват:
- Съдържанието на мазнини може да допринесе за сърдечни заболявания. Експертите препоръчват на възрастните да ядат само нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Това е така, защото диетите с много общи мазнини, наситени мазнини и холестерол са склонни да повишават риска от сърдечни заболявания. Млечните продукти като сирене, сладолед, мляко, масло и кисело мляко са основните източници на наситени мазнини и холестерол;
- Някои скорошни проучвания показват, че пълномаслените млечни продукти може да не увеличат риска от сърдечни заболявания. Други проучвания показват, че мъжете могат да намалят риска от коронарна артериална болест, като ядат ферментирали млечни продукти като кисело мляко или дори някои сирена. Все пак много експерти са съгласни, че ако ядете млечни продукти, трябва да се придържате към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, защото те поддържат ниския прием на наситени мазнини, но все пак ви осигуряват хранителни вещества;
- Също така подобряването на костната плътност не намалява непременно фрактурите. Здравето на костите е нещо повече от прием на достатъчно калций. За да растете и поддържате здрави кости, вие се нуждаете не само от калций и витамин D, но и от витамин K. Няма естествени млечни продукти с витамин D. И повечето млечни продукти имат само малко витамин К. Необходим е баланс на тези хранителни вещества плюс други фактори, свързани с начина на живот, като например колко упражнения правите, за да направите костите здрави. Въпреки че млечните продукти могат да увеличат плътността на костите, изследванията показват, че млечните продукти и калциевите добавки изглежда не предотвратяват фрактури на костите при възрастни хора;
- Повишен риск от някои видове рак. Някои изследвания показват, че мазнините и хормоните в млякото, сиренето и други млечни продукти могат да увеличат риска от някои видове рак на репродуктивната система, особено рак на простатата, яйчниците и гърдата. Въпреки това други изследвания показват, че млечните продукти могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата и колоректален рак. Лекарите смятат, че това може да се дължи на относително високите нива на калций и витамин D в обогатените млечни продукти;
- Внимание при използване на сурово мляко
Суровото мляко е пастьоризирано. По време на пастьоризацията млякото се нагрява, за да се убият вредните микроби, които могат да причинят листериоза, коремен тиф, туберкулоза, дифтерия, Ку-треска и бруцелоза. Микробите в суровото мляко могат да разболеят всеки, но са особено опасни за деца, възрастни хора, бременни и хора с отслабена имунна система (като пациенти с трансплантация и такива с рак или ХИВ/СПИН).
Вижте още и правилната диета с прясно мляко.
