След 30-годишна възраст изтъняването на костите е естествен процес и не може да бъде спрян напълно. Дали ще развиете остеопороза зависи не само от дебелината на костите в началото на живота ви, но също така и от вашето здраве, диета и физическа активност по-късно в живота. Колкото по-дебели са костите ви, толкова по-малка е вероятността костите да станат достатъчно тънки, за да се счупят. Младите жени по-специално трябва да бъдат наясно с риска за остеопороза и да предприемат мерки, за да забавят нейния прогрес и да се предотвратят усложнения.
Трите фактора, които са от съществено значение за поддържане на костите здрави през целия ви живот са:
• Адекватни количества калций
• Адекватни количества витамин D
• Редовните упражнения
Калций
Мъжете и жените на възраст между 18 и 50 се нуждаят от 1000 милиграма калций на ден. Тази дневна доза се увеличава до 1200 милиграма, когато жените навършат 50, а мъже 70 годишна възраст. Добри източници на калций са:
• Нискомаслените млечни продукти
• Тъмно зелените листни зеленчуци
• Консервираната сьомга или сардини с кости
• Соеви продукти, като тофу
• Калциево-обогатените зърнени храни и портокалов сок
Ако ви е трудно да получите достатъчно калций от вашата диета, обмислете приемането на калциеви добавки. Институтът по медицина препоръчва да се вземат не повече от 2000 до 2500 милиграма калций дневно.
Витамин D
Витамин D е необходим на вашето тяло, за да абсорбира калция. Много хора получават адекватни количества витамин D от слънчевата светлина, но това не може да бъде добър източник, ако живеете в високите географски ширини или, ако редовно използвате слънцезащитни кремове или избягвате слънцето изцяло, защото крие риск рак на кожата.
Учените все още не могат да определят оптималната дневна доза на витамин D. Една добра отправна точка за възрастни е 600-800 единици (IU) на ден, чрез храната или добавки. Ако вашите нива на витамин D в кръвта са ниски, вашият лекар може да предложи по-високи дози. Тийнейджърите и възрастни могат безопасно да поемат до 4000 единици (IU) на ден.
Упражнения при остеопороза
Упражнението може да ви помогне да изградите здрави кости и бавна загуба на костна маса. От упражненията ще се възползват вашите кости без значение кога ще започнете, но вие ще спечелите най-много ползи, ако започне да се упражнявате редовно, когато сте млади и продължите да се упражнявате през целия си живот.
Комбинирайте упражнения със силови тренировки с натоварващи упражнения. Силовата тренировка спомага за укрепване на мускулите и костите в ръцете и горната част на гръбначния стълб, а натоварващите упражнения - като ходене, джогинг, бягане, изкачване на стълби, скачане на въже, каране на ски засягат главно костите на краката, бедрата и долната част на гръбнака.
Плуване, колоездене и упражняване на фитнес уреди може да ви осигурят една добра сърдечно-съдова тренировка, но поради това, че тези упражнения са с ниско въздействие върху костите, те не са толкова полезни за подобряване на здравето на костите, колкото натоварващите упражнения.
