Остеопорозата е състояние, при което се наблюдава изтъняване и чупливост на костите. Намаляването на костната маса с напредване на възрастта е естествен процес, но непредприетото своевременно лечение може да доведе до чести фрактури; да причини сериозни здравословни проблеми и дори загуба на независимост на страдащия от нея.
Редовните упражнения не могат да предотвратят самостойно остеопорозата, но могат да намалят интензитета на загубата на костна маса. Всяка дейност, която се свързва с оказване на напрежение върху костите да поддържат собственото тегло при двигателна активност, се явява естествена гимнастика за укрепване на здравината им.
Движенията, които отговорят на тази характеристика включват обикновеното ходене и изкачване на стълби. Физическите усилия не трябва да имат внезапно и екстремно въздействие върху костната структура. Колкото повече натоварвате и укрепвате мускулите си, толкова повече това подпомага стабилитета на костите ви.
Вдигане на тежести и тренировките за издръжливост са два вида упражнения, които помагат за засилването на мускулите. Дори и редовното упражняване с вдигане на малки гирички може да е ползотворно за здравето. Различните уреди, които са пригодени да бъдат използвани в тренировки на движения като дърпане, теглене, разтегляне и изхвърляне е добре да бъдат интегрирани в ежедневната гимнастика. Тя трябва да бъде построена върху схващането, че тренираме за тонус, а не за постигане на спортни резултати.
Някои видове физически дейности, които са ползотворни за укрепване на костите са: степ аеробика, водна аеробика, ходене, леко тичане, плуване, „тай-чи” упражнения, танци.
Ако имате остеопороза, ходенето - за предпочитане не по-малко от километър на ден - е най-лесното и добро решение как да подпомогнете заздравяването на костите си. Аеробните упражнения пък са предназначени за намаляване на теглото и мускулен редизайн и следователно утежняват по-малко самия скелет. Допълнителната полза от тях е, че ако се извършват правилно, натоварват умерено ставите и костите. Водната аеробика, по-специално, има минимално въздействие върху тях.
В допълнение към тези упражнения „тай-чи”, някои видове бойни изкуства, танците и туризмът са също много полезни за поддържане на добър мускулен тонус.
Изследвания показват, че укрепването на мускулите на гърба и правилната стойка може да помогне за лечение на остеопорозата. Прегърбеното положение на тялото, причинено от остеопоротичните изменения с възрастта, може да доведе до повишена компресия по протежение на гръбначния стълб, което да увеличава риска от травми и счупване на кост, затова е много важно да правим упражнения, които деликатно да укрепят мускулатурата на гърба и да минимизират насилствения стрес върху костите.
Едно просто движение е идеално за тази цел. Сутрин, когато се събудите, направете няколко повторения на протягането след сън. То „събужда” импулсите по гръбначния стълб и го активизира за престоящите през деня натоварвания. Същевременно раздвижва мускулите и се отразява ползотворно върху скелета.
Ето някои прости упражнения, които са изключително полезни за укрепване на мускулатурата на тялото и предотвратяването на остеопорозата:
1. Подпрете ръцете си на облегалката на стол. Приповдигайте се на пръстите на краката 20 пъти.
2. Работете върху бицепсите. Седнете удобно, вземете гирички и ги вдигайте с ръцете, които свивайте в лактите и доближавайте до рамото.
3. Изправете тялото. Дръжте единия крак, без да го свивате в коляното, докато разтягате другия под права линия навън. Направете 10 повторения. Опитайте упражнението и с другия крак.
4. Седнете на стол. Изправяйте крака си напред и отново го свивайте в коляното, за да опрат към стола. Направете 15 повторения за всеки крак на това упражнение.
5. Наклонете се напред и се подпрете с ръце към облегалката на стол. Дръжте единия крак в изправена позиция, а другият движете назад, без да го сгъвате в коляното. Направете с всеки крак повторение на движението 20 пъти.
6. Седнете на стол. Изправете ръцете си над главата и доближете дланите и на двете, сякаш правите молитвен жест. В тази позиция придвижвайте ръцете нагоре и ги връщайте отново в изходно положение - близко до върха на главата. Направете 20 повторения.
7. Изправете се. Присвивайте всеки крак в коляното и го изтегляйте по посока на ханша. Направете 10 повторения за всеки крак на това движение.
Движенията, които трябва да се избягват
Ако имате остеопороза, то се опитвайте да избягвате следните дейности и физически натоварвания: скачане, бягане или джогинг. Те увеличават оптимално напрежението в гръбначния стълб и долните крайници и могат да доведат до фрактури, както и до отслабване на костите. Избягвайте като цяло резките и бързи движения.
Упражненията, в които се навеждате напред и завъртвате кръста си - като докосването на пръстите на краката или усилните коремни преси - също трябва да се избягват. Голфът, тенисът, боулингът и някои пози от йога също могат да окажат прекалено силно натоварване и да увеличат риска от травми при хора страдащи от остеопороза.
