При остеопораза костите повече се чупят, отколкото се изграждат. На това заболяване се обръща голямо внимание, имайки предвид, че половината от всички жени и една четвърт от всички мъже над 50-годишна възраст имат вероятност да получат фрактура, причинена от остеопороза в живота си.
За щастие има упражнения, които, ако се правят правилно, могат да помогнат за възстановяването на костите и да намалят вероятността от фрактури. Разгледайте препоръките за хора с остеопороза, които не са имали фрактура:
Сърдечно-съдови тренировки
Сърдечно-съдовите тренировки трябва да включват носенето на тегло. Така че, ходене, бягане и танци са за предпочитане пред плуване или каране на колело. Важно е също, да наберете интензивност в упражненията.
За да видите подобрения в костната плътност, трябва да повишавате интензивността на нормалния си ход. Ще заздравите костите си и докато се качвате или слизате.
Голяма ефективност има, ако правите високо интензивни упражнения 2-3 дни в седмицата с по-малка интензивност трябва да бъдат 4-5 дни седмично.
Засилващи упражнения
Работа с тежести и гимнастика за увеличаване на силата ще помогнат на растежа на костите. Натоварването е препоръчително да бъде върху тези кости, които са по-склонни към счупване: гръбнака, бедрата и китките. Тези упражнения се препоръчват 2-3 пъти седмично.
За да подобрите стойката си и да минимизирате вероятността за възникване на фрактури, всеки ден трябва да правите упражнения за гръб.
Разтягане
Разтягането на стегнат мускул ще намали болките в гърба и ще подобри гръбначния механизъм и стойката. Мускулите, които са най-стегнати са тези, които служат за извивките на гърба. Повдигнете и завъртете раменете, сгънете колената си и дръпнете краката към тялото си. Правете разтягането бавно, като спрете до точката, където болката започва.
За максимална ефективност, правете разтягането веднъж или два пъти на ден.
Какво трябва да се избягва
Упражненията, които поддържат гръбначния стълб в права или леко извита позиция, обикновено са по-безопасни от упражненията, които включват навеждане напред. Това е така, защото повечето гръбначни фрактури възникват в състояние на огъване напред. Ако вече сте имали фрактура при остеопороза, избягвайте упражнения, които включват прегъване напред или завъртане на торса.
