Всяка жена иска да запази красотата и здравето си възможно най-дълго. С настъпването на определена възраст, и най-вече менопаузата, това се оказва доста трудно. Но не е невъзможно.
С преминаването на една определена възраст, около 45 години при жените, темата за спорта се превръща в табу. Истината е, че именно физическата активност е най-сигурният начин да запазите младостта. Белезите на възрастта започват настоятелно да ни напомнят, че не сме вечни. С правилните тренировки, хранене и начин на живот обаче след 45-тата годишнина може да си осигурите най-хубавите мигове в живота си.
Няма панацея за вечна младост, но има някои фактори, които зависят от самите нас. Определено има значение как сте живели до тази възраст, дали сте спортували, как сте се хранили и в цялост какъв начин на живот сте водили. Упорството в миналото се отплаща в една по-напреднала възраст. Настъпването на хормонални изменения след 45-тата година се отразява неминуемо върху тонуса на нашата кожа, както и на всички тъкани и клетки. Това важи и за мускулите ни. Ако не сте тренирали, ще е трудно да го постигнете след тази възраст. Но нищо не пречи да опитате.
Хранене
След 45-тата годишнина жените вече не трябва да поставят фокуса върху рязкото сваляне на килограми, а плавно да орязват калориите си с по 10% от дневната им стойност, наричан още базово метаболитно ниво. По време на климакса кожата на жената реагира много по-бавно на промени в теглото. Допуснете ли рязък спад в килограмите, кожата ще се прибере много по-бавно или изобщо няма да се прибере. Причина за това са т.нар. колагенови връзки, които с годините се синтезират все по-бавно.
За да подобрите състоянието на естествения колаген, на първо място - пийте много вода, по 2-3 л на ден. Следва адекватен прием на макронутриенти и тяхното съотношение – това са белтъчини, мазнини и въглехидрати. По-възрастните жени трябва да наблягат повече на храни, богати на белтъчини, за да могат да се образуват повече колагенови влакна.
След 45 години дамите трябва да приемат по 2 г белтък на килограм телесно тегло. Намалете храните с нисък гликемичен индекс, тъй като тялото все по-трудно се справя с резките промени в кръвната захар. Това означава да контролирате най-вече приема на сладко.
За да компенсирате рязката загуба на хормони, е нужно в менюто да присъстват достатъчно ненаситени мазнини от растителен произход. Това означава повече растителни масла, зехтин, орехи, ядки, авокадо и други. Мазнините се справят успешно със сухата коса и кожа.
Тренировки
Както и преди това, след 45-тата година всяка тренировка трябва да започва със загрявка. Тя може да се раздели на обща, под формата на кардио от 5 до 10 минути, и локална, когато загряваме всяка става поотделно. Така пулсът се ускорява и подготвя сърцето за следващото натоварване. Освен това предпазва от травми.
С възрастта ставите ни стават все по-слаби, а костите ни по-чупливи. Ето защо в тази възраст трябва да се обръща повече внимание на силовите тренировки в зала, отколкото на така любимите групови занятия. За вас не е основно да отслабвате, а да изградите мускулатура. Препоръчително е да се отделя повече внимание на силовата тренировка и да се тренират предимно т.нар. бързи влакна.
Тренировките трябва да са около два пъти седмично. Това е най-добре за тялото и напълно отговарят на концепцията за по-доброто възстановяване на бързите влакна. Съсредоточете се върху проблемните зони и си давайте нужната почивка между сериите. Запознайте се и с хранителните добавки, подходящи за вашата възрастова група.
