Казвали са ви, че мускули се правят с усилени тренировки и търпение. Имаме новина за вас – не им вярвайте. Има и някои бързи начини да натрупате мускулна маса, без да се налага да губите месеци в упорити тренировки във фитнес залата.
Може би вече сте преминали през това – седмица след седмица, месец след месец тренировки и мускулният растеж така и не идва. Време е да смените подхода си, защото той очевидно не работи и колкото и упоритост да ви се намира, и колкото и усилия да полагате, те няма да доведат до желания от вас резултат.
Работата с висока интензивност е ключът към изграждането на мускулите. Леките тренировки, дори и да са дълги, не постигат почти нищо друго освен да създадат правилните условия за разграждане и възстановяване на мускулите. Правете по 30-45 минутни сесии 3-4 пъти седмично (през ден).
Това може да звучи като изненадващо управляем план, но не забравяйте, че по време на всяка сесия трябва да се упражнявате възможно най-интензивно. Първоначално мускулите ви ще се уморят и могат и да започнат да болят, но това ще мине след третата или четвъртата тренировка, след като ви стане рутина.
По време на всяка сесия повдигайте толкова голямо тегло, колкото можете, стига да използвате правилната форма на лежанката. Тествайте лимита си, за да разберете колко тегло трябва да повдигнете, като правите повторения с различни тежести. Трябва да можете да правите 3-4 серии от 8-12 повторения, без да се налага да накланяте тежестта.
Когато повдигате тежести, имате концентрична (твърда) и ексцентрична (лесна) фаза. Например, докато спускате тежестта, изпълнявате ексцентрично действие. Когато се върнете на мястото си, това е концентрично. Според изследванията ексцентричната работа е много по-добра при задействане на хипертрофия (изграждането на мускулна маса).
За да увеличите ексцентричното усилие във вашата тренировка, можете да направите две неща: или забавяне на ексцентричната фаза на всяко упражнение, което изпълнявате, или интегриране на ексцентрични вариации само във вашата рутина.
За да може да издържи тялото ви на интензивните тренировки, трябва да му дадете и достатъчно енергия. Не му я набавяйте с мазнини и захари, а яжте повече протеини, които спомагат за изграждането на мускулите.
Възстановяването на мускулите изисква и добър здравословен сън. Трябват ви приблизително осем часа на нощ, които да са посветени на възстановяването. В края на краищата, когато спите, тялото ви освобождава човешки растежен хормон, което улеснява растежа на мускулите и поддържа нивата на стресовия хормон кортизол под контрол.
