Телата ни функционират най-добре, когато мускулите работят в синхрон. Но ако мускулите, особено тези в таза, са слаби, това може да причини болки в гърба.
А всеки знае, че болката в долната част на гърба може да попречи на ежедневните ни дейности. Изследванията показват, че съществуват облекчаващи упражнения при болки в гърба.
В съчетание със здравословен начин на живот – това е най-добрият подход за предотвратяване на болки в гърба.
Какво причинява болки в гърба?
В Съединените щати болката в долната част на гърба е петата най-честа причина, поради която хората посещават лекар. Повече от 85% от тези хора имат неспецифична слаба болка в гърба или болка, която не е причинена от заболяване или гръбначна аномалия. Неспецифичната болка в гърба може да бъде причинена от мускулен спазъм, мускулно разтягане, притискане на нерв или дегенеративни промени. Някои специфични и по-сериозни причини за болките в гърба включват компресионни фрактури, спинална стеноза, дискова херния, рак, инфекция или неврологични заболявания. Ето пет упражнения при болки в гърба.
1. Мост
Gluteus maximus е големият мускул на бедрата. Това е един от най-силните мускули в тялото. Той е отговорен за движението в тазобедрената става, включително за дейностите като клякане и ставане. Слабостта в тези мускули може да доведе до болки в гърба.
Легнете на земята с краката на пода, разтворени на ширината на таза. С ръцете си отстрани, натиснете краката си на пода, докато бавно повдигате задните седалища от земята, докато тялото ви не е в една права линия. Дръжте раменете си на пода. Спуснете се надолу. Починете за 1 минута. Повторете 15 пъти. Изпълнете 3 серии от упражнението.
2. Рисуване
Напречният корем е мускулът, който обвива средната линия на тялото ни. Този мускул помага при поддържането на гръбначния стълб и корема. Важен е за стабилизиране на гръбначните стави и предотвратяване на наранявания по време на движение.
Легнете на земята с краката на пода, разтворени на ширината на таза. Отпуснете ръцете си отстрани. Поемете дълбоко въздух. Глътнете корема до гръбначния стълб, като приберете коремните мускули, без да накланяте бедрата си. Задръжте за 5 секунди. Повторете 5 пъти.
3. Супермен
Гръбните мускули са по гръбнака. Те ни помагат да стоим изправени, поддържат гръбначния стълб и тазовите кости.
Легнете по корем, като ръцете трябва да са пред вас и краката - опънати. Повдигнете ръцете и краката си от земята на приблизително 10 см, или докато усетите болка в долната част на гърба. Включете основните мускули, като леко вдигнете коремчето си от пода. Докоснете пода с ръцете и краката си. Не забравяйте да гледате в пода по време на това упражнение, за да избегнете натоварването на шията. Задръжте за 2 секунди. Върнете се в началната позиция. Повторете 10 пъти.
4. Странично повдигане на краката
Мускулите на бедрото помагат за повдигане на краката настрани, далеч от тялото. Те също така помагат за поддържането на таза, когато стоим на един крак. Когато тези мускули са слаби, това може да повлияе на баланса и мобилността ни.
Легнете от едната страна, като държите долната част на крака леко свита на земята. Вдигнете горния крак, без да движите останалата част от тялото си. Задръжте за 2 секунди във въздуха. Повторете 10 пъти. Повторете от другата страна. Направете от всяка страна по 3 пъти.
5. Къдрици
Коремните мускули играят важна роля в поддържането на гръбначния стълб. Силните коремни мускули могат да помогнат за поддържането на правилна стойка. Това може да допринесе за цялостната сила и стабилност. А също и за предотвратяване на болки в гърба.
Легнете на земята с краката на пода, като държите коленете си свити. Сложете ръцете си над гърдите си. Поеми си дълбоко въздух. Бавно повдигнете раменете си от земята на няколко сантиметра. Опитайте се да задържите врата си в една линия с гръбначния стълб. Върнете се в началната позиция. Повторете 10 пъти. Изпълнете 3 пъти.
Предупреждения
Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Ако имате някакви травми като падане или злополука, винаги потърсете медицинска помощ, за да изключите сериозни гръбначни заболявания.
