Лицевите опори са едно от най-простите, а в същото време и най-добрите упражнения. Те не само тренират и извайват мускулите ни, но изграждат сериозна сила. При лицевите опори използваме тялото си като тежест, като тренираме цялата си горна част – от ръцете до корема. Това упражнение има няколко основни разновидности, като трудността при всяка е различна.
Първоначално това упражнение ще бъде трудно за тялото ви, но сами ще се изненадате колко бързо то ще стане по-здраво. Започнете с по-лесните разновидности и едва след като добиете сила и сигурност продължете към следващия вид.
Стандартните лицеви опори – в поза дъска с ръце на ширината на раменете, тренират гърдите, раменете, трицепса и корема. За да има ефект, трябва да я изпълнявате правилно.
Методиката е следната: застанете в поза дъска, като тялото ви е право, а раменете ви сочат назад и надолу. Държейки тялото си изправено, без да натоварвате кръста и без да го извивате нито надолу, нито нагоре, започнете бавно да слизате надолу чрез свиване в лактите. Те трябва да сочат леко назад. Продължете толкова, колкото можете, но в идеалната позиция гърдите ви ще бъдат близо до земята. След това се върнете в стартова позиция и повторете.
Стандартният метод е най-лесен, но има и модификация за съвсем начинаещи. В случай, че нямате никакъв опит в правенето на лицеви опори, започнете с тази по-лесна версия. На практика механизмът е като при класическите лицеви опори, но вместо в поза дъска, коленете ви се допират до земята. Важното правило отново е гърбът да бъде изправен, а опора трябва да бъдат ръцете ви – не кръстът. Основната мускулна група, която тази модификация тренира, са гърдите.
Широката лицева опора също е подходящ вариант за начинаещи. При нея, както името говори, ръцете са поставени по-широко, отколкото при стандартната разновидност. Тази модификация тренира гърдите и раменете.
Тясната лицева опора е трудно упражнение. Не бива да го правите, ако не сте свикнали с предишните три вида, защото то е сериозно предизвикателство за много мускулни групи. При неправилното му изпълнение лесно можете да се контузите. Този вид лицева опора е много подходящ за оформяне на трицепсите.
Лицева опора под наклон се прави, когато краката ви са повдигнати на равна плоскост, но торсът – не. Това упражнение е стъпката, която трябва да направите, когато класическата разновидност вече не представлява предизвикателство за вас. Тук мускулните групи, които са основна част от натоварването, са гърдите и раменете.
Не забравяйте, че трябва да държите торса изправен, не бива да повдигате задните си части нагоре, нито пък да ги сваляте надолу. Това натоварва кръста. Не бива да товарите едното рамо повече от другото - тежестта винаги трябва да е равномерно разпределена.
