Всеки знае, че спортистите трябва да планират не само тренировките си, а и времето за храна и закуски, много внимателно, за да постигнат своите цели. Вие се опитвате да правите по 30-60 минути упражнения през повечето дни от седмицата. Трябва да бъдете внимателни за това, което ядете преди и след тренировка.
Ако сте на здравословна диета с достатъчно калории, за да поддържате ниво на активност, вероятно може да разчитате на собствения си апетит, енергийните нива и опит да ви кажат дали трябва да ядете нещо преди или след тренировка. Основното правило тук е: Разберете какво работи най-добре за вас.
Има някои признаци, за да разберете как тялото ви работи и това, което трябва да изпълнява по най-добрия начин. Долната линия за здравословно отслабване и фитнес изглежда проста: Вие трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, но не по-малко, отколкото трябват на тялото ви, за да работи по най-добрия начин.
Количеството, времето и съдържанието на вашите ястия или закуски преди и след тренировка могат да играят важна роля в енергийните нива по време на тренировка, както и когато тялото ви се възстановява след тренировка и дали калориите, които консумирате, ще бъдат използвани като гориво или съхранени като мазнини. Ето какво трябва да се яде и да се пие, за да получите желаните от вас резултати.
Умерено трениращите ще загубят около един литър (4 чаши) течности на час упражнения, така че се опитайте да пиете вода скоро след тренировката, за да подпомогнете процеса на възстановяване. Ако се потите много, или времето е горещо и/или влажно, помислете за себе си преди и след тренировка. Тъй като обилното изпотяване също води до загуба на минерали и електролити, помислете за използването спортна напитка с електролити.
Хранене или закуска след тренировка
Просто бъдете внимателни, за да не попаднете в много честия капан на мисленето, че е добре да не се яде нищо. Много хора са много гладни след тренировка, което е причина да се яде повече, отколкото наистина трябва, или да избирате храни, които няма да помогнат на тялото ви. Яденето на прекалено много е погрешно, защото вашето тяло ще складира тази храна като мазнини, вместо да я използва след тренировка за храна, за да се зареждат и ремонтират вашите мускули.
Калории
Идеалния случай, опитайте се да ядете достатъчно калории, които да се равняват на 50% от калориите, които сте изгорили по време на тренировка. Така че, ако вие изгаряте около 600 калории по време на тренировка, опитайте се да изядете 300 калории по-късно.
Въглехидрати
Приблизително 60% от калориите, които консумирате в този момент трябва да идват от въглехидрати. Противно на общоприетото схващане, тялото ви се нуждае от повече въглехидрати, отколкото протеини след тренировка, за да замени мускулното гориво (гликоген) което сте използвали и да се подготви за следващата ви физическа сесия. Умерено трениращите се нуждаят от около 30-40 грама въглехидрати час след упражненията, но тези с висок интензитет на тренировки се нуждаят от около 50-60 грама за всеки час, в който те упражняват.
Ако имате някои от любимите си храни с високо съдържание на въглехидрати, които са лишени от цели зърна и фибри, които често се препоръчват като част от здравословна диета, това е добър момент да ги хапнете! Вашето тяло може да смила рафинирани въглехидрати по-бързо точно в този момент.
Протеин
Докато въглехидратите са от съществено значение, също така е важно да се включи и висококачествен протеин след тренировка в храненето или закуската. Този протеин ще спре тялото ви да разрушава мускулната тъкан за енергия и да започне процес на възстановяване и ремонт на вашите мускули. Около 25% от калориите, които консумирате след тренировка трябва да идват от протеини, която е около 10-15 грама за повечето хора.
Мазнини
Мазнините не играят голяма роля във възстановяването след тренировка, а също и яденето на твърде много мазнини след тренировка няма да помогне за контрол на телесното тегло или фитнес усилията. Само 15% (или по-малко) след тренировка калории трябва да идват от мазнини, което е по-малко от 10 грама.
Идеалното време да се яде след тренировка е в рамките на 30 минути до два часа, когато тялото ви е готово и чака за гориво, за да се подготви за следващата си тренировка. Разбира се, хапвайте леки и неангажиращи стомаха ви храни. След 2 часа може да поемете нещо по-солидно.
Ако времето или графика ви не ви позволяват да се нахраните в този диапазон, не се притеснявайте. Вашето тяло може да замени мускулното гориво през следващите 24 часа. Ако можете, хапнете по-малка закуска, която съдържа въглехидрати и протеини след тренировка, колкото е възможно по-скоро. Течности като шейкове или шоколадово мляко, и/или енергийни барове могат да бъдат особено ефективни закуски след тренировка.
