Трицепсът (триглав мишничен мускул) оформя задната група мускули на мишницата. Той има три глави – дълга, латерална и медиална, всяко от които се състои от различна комбинация на мускулни влакна и изпълнява определена функция.
Основната функция на трицепса е разгъване на предмишницата в лакътната става. Но добре развитият трицепс спомага за оформянето на стегната и добре изглеждаща ръка.
Упражнение 1:
Вземете по една гиричка във всяка ръка. Приклекнете леко и изнесете левия си крак напред. Подкрепете се с лявата ръка над коляното, а дясната ръка повдигнете назад, колкото можете по-високо. След това направете упражнението и с другата ръка. Повторете по 10 пъти с всяка една ръка.
Упражнение 2:
Следващото упражнение е познато като кофички. То е разпространено под различни форми. Трудно е за изпълнение, но има много добър ефект върху ръцете.
Хванете се за ръба на леглото или опората, която използвате, с пръсти в посока на тялото. Отдалечете торса си от опората. Стъпалата си може да държите прилепнали към пода или можете да застанете на петички. Използвайте ръцете си опора. Отпускайте и повдигайте тялото си. Направете 10 повторения.
Упражнение 3:
Вземи гиричките и свий ръцете си зад главата. Стегни кръста и корема си, за да избегнеш извършването на излишни движения. Бавно вдигни гиричките над главата си, ръцете трябва да бъдат успоредни една на друга и леко свити в лактите. След това бавно спусни гирите надолу до пълното сгъвате на ръцете. Направете 10 повторения.
Упражнение може да се изпълнява в седнало или изправено положение, с една или две гири.
Упражнение 4:
Застанете изправени, с крака разтворени на ширината на раменете. Вземете гирички и отпуснете ръцете си надолу. След това започнете да повдигане ръцете си бавно настрани, като се старайте да не ги свивате. Вдигнете ги на около 20 см и ги задръжте така 10-15 секунди. След това ги вдигнете с още 20 см и пак ги задръжте. Правете това, докато ръцете ви не достигнат височината на раменете. Направете 10 повторения.
Упражнение 5:
Застанете в положение за лицеви опори. Поставете дланите си на широчина малко по-голяма от тази на раменете. Дръжте ръцете си изправени, а не свити в лактите. Спуснете се малко надолу и задръжте 10 секунди, след това се спуснете още по-надолу и задръжте още 10 секунди. Правете това, докато не се приближите максимално близо до пода, след това се върнете в начална позиция.
