Има толкова много видове упражнения, ако сте решили да влезете във форма, че ако търсите най-добрите, може да срещнете сериозни трудности. Почти всяко едно физическо натоварване е добро за здравето ни, особено ако се прави регулярно и правилно. За да успеете да постигнете резултатите обаче, следва да се спрете на тези, които помагат на цялото тяло, а не на отделна част от него.
Към оптималните упражнения спадат тези, които натоварват повече от две мускулни групи и дават освен практическа сила и мускулен тонус. Допълнителен бонус са тези, които не изискват изключително скъпо оборудване.
За да ви помогнем в избора на най-добрите упражнения за цяло тяло, които ще ви накарат да тренирате комплексно, сме ви подготвили следващите примери.
Лицеви опори
Лицевите опори могат да ви се струват старомодни, но истината е, че продължават да се едни от най-ефективните упражнения в повечето фитнес програми. Те натоварват широка гама от мускули и основно тези в гръдния кош, трицепса и стомаха. Докато прави лицеви опори, човек повдига около 60% от теглото си. Допълнителен бонус е, че, за да правите лицеви опори, не се налага да отскачате до фитнеса или да давате луди пари за оборудване. Ако сте начинаещи, започнете да правите три серии по 10 лицеви опори с почивка от десет минути между тях. С времето увеличете броя и съкратете почивката според своето темпо и възможности.
Клекове
Клековете са друг вид класическо упражнение, което е също толкова ефективно, колкото и лицевите опори. Клековете са изключително ефикасни за долната част на тялото, конкретно за бедрата, коремната област и дупето. Честа грешка при тренировка е, че хората тренират основно горната част на тялото, а пренебрегват долната. Точно тук идват редът на клековете. Правете три серии по 15 клека с почивка от 5 минути. Постепенно увеличавайте кляканията.
Степъп – качване на повърхност
Още едно полезно упражнение за трениране на долната част на тялото е качването на повърхност. То е полезно за оформяне на задните части и подсилване на краката. Просто застанете пред висока повърхност, която може да е кутия, пейка, стъпало, с поставени ръце на кръста. Поставете левия си крак върху повърхността. Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно. След това повторете с другия крак. Правете пет серии по десет подобни степъпи с две минути почивка.
Бърпи
Бърпи е едно от най-ефективните упражнения за тялото. То помага да горите калории и да тренирате цялото тяло. Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото. Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас. Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора. Отново без да движите горната част на тялото, върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода. Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция. Правете по три серии по десет упражнения, като почивате по пет минути между сериите.
