Нека си признаем, преминаването през менопаузата може да бъде трудно. От горещи вълни и болки в ставите, до промени в теглото и промени в настроението - жените могат да получат много неприятни симптоми по време на менопаузата. Те се дължат най-вече на намаляването на хормоните естроген и прогестерон в тялото.
Тези симптоми могат да бъдат леки, като по-бавен метаболизъм, до по-сериозни състояния, като загуба на костна плътност, която увеличава риска от остеопороза и счупване на костите. Няма магически лек за всеки ефект от менопаузата, но има доказателства, че аеробните упражнения с ниско натоварване, като ходенето пеш, могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми при много жени.
Обикновената разходка около жилището ни е полезна за цялостното здраве. Но се оказва, че разходката помага за облекчаване на менопаузата и нейните прояви.
Използвайте тежести, за да изградите сила
Загубата на костна и мускулна маса може да бъде основен проблем по време на менопаузата. Научни изследвания са доказали, че мускулните клетки започват да изчезват с намаляване на естрогена. С намаляването на мускулната маса намалява и опората, която мускулите предлагат на гръбначния стълб, ставите и други кости.
Специалистите предлагат добавянето на тежести при ходене. Това може да помогне за поддържане на мускулната маса. Изберете малки тежести за ръце или китки, които лесно можете да носите докато ходите, за да увеличите силата на ръцете и краката си. Придържайте се към тежести от 1 до 3 килограма, за да изградите сила, без да рискувате да се нараните.
Добавете интервални тренировки
Въпреки че ходенето може да бъде ефективен начин за поддържане на здравословно тегло, може да се наложи да промените темпото, за да подобрите общото си състояние. Интервалните тренировки имат някои предимства – това са кратки моменти на бягане между ходенето. Те ще помогнат за трениране на здравето и издържливостта на сърдечно-съдовата си система.
Започнете с кратки интервали - бягане или ходене по-бързо за 30 секунди и след това връщане към нормално темпо за около 2 или 3 минути. Когато нивото ви на тренинг се подобри, удължете интервалите до 40, 50 или 60 секунди.
По същия начин, включването на изкачване в маршрута ви може да увеличи ползите от тренировката и разходката. За целта може да изкачвате или по-малки единични хълмове, или да ходите по умерен наклон на бягаща пътека.
Дълги разстояния, кратка продължителност
Естрогенът помага за намаляване на възпалението в тялото и тъй като нивата на хормона намаляват по време на менопаузата, много жени изпитват повишена болка. Областите, особено податливи на тази болка, са ставите на коленете, раменете, врата, лактите, ръцете. Някои жени изпитват нови или нарастващи болки в ставите или усилване на стари болки от наранявания.
Всяка седмица по 150 минути аеробни упражнения с ниско натоварване, като ходене пеш, могат да помогнат за облекчаване на болките в ставите и сковаността, характерни за менопаузата. Ако дългите разходки са твърде болезнени, разделете ги на кратки 10-минутни преходи. Аеробната активност с ниско натоварване подобрява поддържането на мускулната маса и поддържа ставите. И не забравяйте да се разтегнете преди разходка, за да разхлабите мускулите и да ги подготвите за въздействието на упражненията.
Добавете музика
Промените в настроението, безпокойството и депресията могат да бъдат свързани с менопаузата поради хормонални промени в тялото. Разходките могат да помогнат за облекчаване на някои от тези симптоми на разклатеното психично здраве.
Упражненията могат да са полезни за настроението, защото са средство за облекчаване на стреса и помагат за отделянето на ендорфини. Умножете тези естествени ползи за повишаване на настроението, като си подберете ободряваща плейлиста за разходки или слушате радио или аудиокнига. Изследванията показват, че музиката може да намали безпокойството, да регулира емоциите, да предизвика положителни мисли и да предотврати умората.
Музиката може да ви помогне да отвлечете вниманието си от негативни или тревожни мисли, като същевременно намалява възприемането на физическите усилия. Тя кара тренировките да изглеждат по-скоро като забавление, отколкото като скучна работа.
Една навременна стъпка в битката срещу загуба на костна маса
Костта е жива тъкан и за да я поддържа здрава, тялото разгражда старата кост и я замества с нова тъкан. Костната маса спира да се увеличава на около 30-годишна възраст. Когато хората навлязат в 40-те и 50-те си години, може да се разгради повече костна маса, отколкото да се замени.
А спадът на естроген по време на менопаузата води до още повече загуба на костна маса. Загубата може да допринесе за остеопороза, отслабване на костите, което може да причини фрактури. Ходенето е натоварващо упражнение, така че може да бъде полезно за поддържане здравето на костите. Натоварващите упражнения директно ангажират костите на краката, бедрата и гръбначния стълб, помагайки да се забави загубата на минерали.
Направете ходенето рутина
Най-добрият начин да се възползвате от предимствата на ходенето е като го включите в ежедневната или седмичната си рутина. За да постигнете препоръчаните 150 минути упражнения всяка седмица, правете поне една 30-минутна разходка 5 дни в седмицата.
За да подпомогнете изграждането на рутината, планирайте ходене по едно и също време всеки ден. Дали ще е сутрин, по обяд или след вечеря – добре е да е в лесно за запомняне време. Когато времето позволява, направете разходки навън, за да промените обстановката и да се възползвате от предимствата на чистия въздух и слънцето.
