/undefined Менопаузата започва в края на 40-те или началото на 50-те години за повечето жени. Обикновено трае няколко години. През това време най-малко две трети от жените страдат от симптомите на менопаузата - горещи вълни, нощни изпотявания, промени в настроението, раздразнителност и умора.
В допълнение, жените в менопаузата са изложени на по-висок риск от няколко заболявания, включително остеопороза, затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.
Ето списък от 11 естествени начини за намаляване на симптомите на менопаузата.
1. Яжте храни, богати на калций и витамин D
![Витамин D при менопауза](https://gradcontent.com/lib/600x350/vitamin-d-salmon-eggs1.webp)
Хормоналните промени по време на менопаузата могат да доведат до отслабване на костите, което повишава риска от остеопороза. Калций и витамин D са свързани с доброто костно здраве, така че е важно да получите достатъчно от тези хранителни вещества във вашата диета.
Адекватният прием на витамин D при жени в постменопауза също е свързан с по-малък риск от фрактури на бедрената кост.
2. Поддържайте здравословно тегло
Често жените в менопауза наддават на килограми. Това може да се дължи на комбинация от променящи се хормони, стареене, начин на живот и генетика. Натрупването на излишна телесна мазнина, особено около талията, увеличава риска от развитие на заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
3. Яжте много плодове и зеленчуци
![Плодове при менопауза](https://gradcontent.com/lib/600x350/healthy-breakfast-musli.webp)
Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне за поддържане здравето на костите и за предотвратяване на наднормено тегло и някои заболявания.
4. Избягвайте пикантните храни и кофеин
Някои храни и напитки могат да предизвикат горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението. Сред тях са алкохолът, сладки или пикантни храни и такива, които съдържат кофеин.
5. Тренирайте редовно
![Спортуването облекчава симптомите на менопауза](https://gradcontent.com/lib/600x350/middle-age-training.webp)
Редовните упражнения могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата като лош сън, безпокойство, ниско настроение и умора. Те ще ви предпазят и от затлъстяване и различни заболявания.
6. Яжте повече храни, които имат високо съдържание на фитоестрогени
Храните, богати на фитоестрогени, могат да имат скромни предимства при горещи вълни и риск от сърдечни заболявания. Доказателствата обаче са смесени.
7. Пийте достатъчно вода
![Менопауза](https://gradcontent.com/lib/600x350/menopause2.webp)
По време на менопаузата жените често изпитват сухота. Това вероятно се дължи на намаляването на нивата на естроген. Пиенето на 8-12 чаши вода на ден може да помогне.
8. Намалете рафинираната захар и преработените храни
Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар може да доведе до резки покачвания и спадове на кръвната захар, което да ви кара да се чувствате уморени и раздразнителни. Всъщност, те могат да увеличат риска от депресия и да повлияят на здравето на костите.
9. Хранете се редовно
![Естествени начини за облекчаване симптомите на менопауза](https://gradcontent.com/lib/600x350/healthy-breakfast33.webp)
Нередовното хранене може да доведе до влошаване на някои симптоми на менопаузата. Пропускането на храненията може също да възпрепятства загубата на тегло при жени в постменопауза.
10. Яжте богати на протеини храни
Редовният прием на висококачествен протеин може да предотврати загубата на чиста мускулна маса, да помогне за отслабване и да помогне за регулиране на настроението и съня. За това заложете на месо, риба, яйца, бобови растения, ядки и млечни продукти.
11. Вземете природни добавки
Естествените добавки могат да помогнат за лечение на симптомите на менопаузата, но са необходими повече доказателства за тяхната безопасност и ефективност.