Калцият е минерал, който е най-известен с факта, че помага на костите да бъдат здрави. Но освен за костите, калцият е важен и за укрепването на мускулите, регулиране на кръвното налягане и правилното съсирване на кръвта.
Каква е препоръчителната дневна доза калций?
Дневният прием на калций за възрастни е 1000 мг (над 50 г. - 1200 мг), а за деца на възраст между 4-18 г. - 1300 мг.
Не всички обаче приемат препоръчителното дневно количество калций, това включва най-вече хора, които са вегани, вегетарианци или такива с непоносимост към млечни и животински продукти.
Добрата новина е, че калцият може да се набави и от някои растителни източници.
Ето кои са най-добрите растителни източници на калций!
1. Всички соеви храни
Да започнем със соевите зърна, които са естествено богати на калций.
Една чаена чаша варени соеви зърна ще ви осигури около 18% от препоръчителната дневна доза калций.
Соевите храни като тофу, темпе и натто съдържат около 350 мг калциев фосфат на 100 грама, а това покрива 11% от препоръчителния дневен прием на калций.
И не забравяйте, че освен добър източник на калций соевите храни са пълни с фибри, протеини и много витамини и минерали.
2. Бобови храни
Бобовите храни като бял боб, грах и леща са добър източник на калций, фибри и протеини.
Ето кои сортове имат най-високи нива на калций:
- крилат боб "Гоа" (26%)
- бял и черен хубав боб (11-13%)
- био нахут - (9%)
- фасул (7%)
- леща (4%)
- зелен градински грах (4%)
В допълнение бобените гозби, грах и леща намаляват лошия холестерол и риска от диабет.
3. Ядки
Ядките, които са с най-високо съдържание на калций, са:
- бадеми (35 г - 10%)
- бразилски орех (35 г - 6%)
- орехи, фъстъци и лешници (35 г - 3%)
Освен че ще ви снабди с калций, редовната консумация на ядки ще ви помогне в борбата с теглото.
4. Някои семена
Само 2 супени лъжици чиа и ленено семе могат да ви дадат 13% калций, а сусамът - около 3%.
5. Водорасли
Водораслите уакаме например се консумират сурови и само 80 г от тях ще ви снабдят с 12% от препоръчителната дневна доза калций.
Келп са друг вид водорасли, които могат да се ядат както сурови така и сушени и са богат растителен източник на калций.
80 г от водораслите келп ще ви дадат 14% от препоръчителната дневна доза калций.
Само не забравяйте, че водораслите съдържат високи нива на тежки метали и йод.
Поради тези причини не трябва да прекалявате с тях.
6. Листни зеленчуци
Тук ще започнем със зеления листен спанак, ряпата и бок чой, 70 г от тях дават 8-14% от препоръчителната дневна доза калций.
Други зеленчуци като градинско зеле, брюкселско зеле и полезните броколи ви дават около 6% от препоръчителната дневна доза калций.
7. Плодов сок
В една чаша пресен сок от портокал или касис се съдържа 7% от препоръчителната дневна доза калций.
Накрая може да добавим и сушени сладки смокини, 20 грама от тези вкусни плодове ви дават 3% от препоръчителната дневна доза калций, което ги прави добра растителна храна с калций.
