Кравето мляко се счита за основно в диетата на много хора. Консумира се като напитка, изсипва се в зърнени храни или се добавя към глазура, чай или кафе. Въпреки че то е популярен избор за мнозина, някои хора не могат или не искат да пият мляко, заради лични предпочитания, хранителни ограничения, алергии или непоносимост към млякото. За щастие, ако искате да избегнете кравето мляко, има много други растителни алтернативи на млякото, които не съдържат млечни продукти. В тази статия ще се спрем на деветте най-добри растителни заместители на мляко.
Защо да търсим заместители на млякото?
Кравето мляко се отличава с впечатляващ хранителен профил. То е богато на висококачествен протеин и важни витамини и минерали, включително калций, фосфор и витамин В-комплекс.
В действителност 1 чаша (240 мл) пълномаслено мляко осигурява 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеин и 13 грама въглехидрати.
Кравето мляко обаче не е подходящ вариант за всички. Има няколко причини, поради които може да търсите алтернатива, а те са:
– алергия към млякото: 2-3% от децата на възраст под три години са алергични към краве мляко. Това може да доведе до редица симптоми, включително обриви, повръщане, диария и тежка анафилаксия. Около 80% от децата израстват тази алергия на 16-годишна възраст;
– лактозна непоносимост: Приблизително 75% от световното население е непоносимо към лактозата – захарта, намерена в млякото. Това явление се случва, когато хората имат недостиг на лактаза, ензима, който усвоява лактозата;
– диетични ограничения: Някои хора предпочитат да изключват животинските продукти от диетата си поради етнически или здравословни причини. Например веганите изключват всички продукти, които идват от животни, включително кравето мляко;
– потенциални рискове за здравето: Някои хора не консумират краве мляко поради опасения за потенциални замърсители, включително антибиотици, пестициди и хормони.
Добрата новина е, че има немалко растителни заместители на млякото. В следващите редове ще можетe да видите няколко страхотни препоръки. Ето деветте най-добри заместители на млякото:
Соево мляко
Соевото мляко е произведено от цели соеви или соев протеинов изолат и често съдържа сгъстители и растителни масла за подобряване на вкуса и консистенцията. То има кремообразен, лек вкус и е най-сходно в храненето с кравето мляко. Съдържа подобно количество протеин, но около половината от броя на калориите, мазнините и въглехидратите. То е и един от малкото растителни източници на протеини, който осигурява всички необходими за тялото аминокиселини. Соевото мляко често се разглежда като противоречиво, въпреки че пиенето на соево мляко в умерени количества е малко вероятно да причини вреда.
Бадемово мляко
Бадемовото мляко е направено с цели бадеми или бадемово масло и вода. Има лек, сладък, ароматен вкус и е с ниско съдържание на калории, мазнини и въглехидрати. В сравнение с кравето мляко има и по-ниско съдържание на протеини и съдържа фитинова киселина – вещество, което ограничава абсорбцията на желязо, цинк и калций. Нещо повече, бадемовото мляко е естествен източник на витамин Е, група от антиоксиданти, които помагат да се защити тялото от болестотворни вещества, известни като свободни радикали.
Кокосово мляко
Кокосовото мляко има кремообразна текстура и сладък, но фин аромат на кокосов орех. Една чаша (240 мл) съдържа 45 калории, 4 грама мазнини, без протеини и почти никакви въглехидрати. Всъщност кокосовото мляко има най-ниско съдържание на протеини и въглехидрати в растителните млека. Това може да не е най-добрият вариант за хората с повишени изисквания към протеините, но би отговаряло на тези, които искат да намалят приема на въглехидрати. Нещо повече, около 90% от калориите от кокосово мляко идват от наситени мазнини, включително и вид наситени мазнини, известни като триглицериди със средна верига. Някои проучвания показват, че те намаляват апетита, спомагат за бързото отслабване и влияят добре на холестерола.
Овесено мляко
В най-простата си форма овесеното мляко е направено от смес от овес и вода. Въпреки това производителите често добавят допълнителни съставки, за да създадат желания вкус и текстура. Овесеното мляко има мек сладък вкус. То е с високо съдържание на протеини и фибри, но също така и с високо съдържание на калории и въглехидрати. Този заместител на млякото съдържа бета-глюкан, който може да помогне за понижаване на холестерола и кръвната захар. То е евтино и лесно можете да си го направите у дома.
Оризово мляко
Оризовата напитка е направена от смлян бял или кафяв ориз и вода. То е известен заместител на млякото. Както и при другите не млечни млека, често съдържа сгъстители за подобряване на текстурата и вкуса. Оризовото мляко е най-малко алергично от растителните млека. Това го прави безопасен вариант за хора с алергии или непоносимост към млечни продукти, глутен, соя или ядки. Оризовото мляко е с мек вкус и е естествено сладко. То има леко водна консистенция и е чудесно да пие самостоятелно, както и да се добави в сладкиши, десерти и овесени ядки. Той е с ниско съдържание на мазнини и протеини, но е с високо съдържание на въглехидрати. Оризовото мляко съдържа високи нива на неорганичен арсен, което може да причини някои потенциални здравословни проблеми за онези, които консумират ориз като основен източник на храна. Не е препоръчително за диабетици, деца, възрастни и спортисти.
Мляко от макадамия
Макадамовото мляко се получава предимно от вода и около 3% макадамия. То е доста ново за пазара и повечето марки се произвеждат в Австралия. Млякото от макадамия има по-богат, по-гладък и по-кремообразен вкус от повечето животински млека. Макадамичното мляко съдържа една трета от калориите и около половината от мазнините от кравето мляко. Също така има по- малко протеини и въглехидрати. Нещо повече, макадамовото мляко е чудесен източник на здрави мононенаситени мазнини, с 3, 8 грама на чаша. Увеличаването на приема на мононенаситени мазнини може да спомогне за намаляване нивата на холестерола в кръвта, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания, особено ако замести някои наситени мазнини или въглехидрати във вашата диета.
Мляко от кашу
То е един от популярните заместители на млякото. Млякото с кашу е направено от смес от ядки от кашу или масло от кашу и вода. То е богато и кремообразно и има сладък и фин аромат. Млякото с кашу съдържа по-малко от една трета от калориите на краве мляко, половината от мазнините и значително по-малко протеини и въглехидрати. Поради ниското си съдържание на протеини, млякото от кашу може да не е най-добрият вариант за хора с повишени изисквания към протеините. Въпреки това, само с 25-50 калории на чаша (240 мл), неподсладено кашу мляко е страхотна, нискокалорична възможност за тези, които искат да намалят общия дневен прием на калории. Ниското съдържание на въглехидрати и захар също го прави подходящ вариант за хора, които трябва да следят приема на въглехидрати, като например тези с диабет. И накрая, млякото от кашу е едно от най-лесните млека, които може да си направите сами.
Конопено мляко
Конопеното мляко е друг заместител на млякото. Има тънка, водна текстура и сладък и ароматен вкус. То е с ниско съдържание на калории и съдържа малко или никакви въглехидрати. Конопеното мляко е чудесна възможност за вегетарианци и вегани, защото е източник на висококачествен протеин и две основни мастни киселини.
Мляко от киноа
Докато киноата се превърна в много популярна суперхрана през последните години, то млякото от киноа е доста ново за пазара.
Поради тази причина то е малко по-скъпа от другите немлечни млека и по-трудно се намира на рафтовете в супермаркетите. Млякото от киноа е леко сладко и орехово и има различен киноа аромат. То е чудесна добавка в зърнени храни и в топла каша. Млякото от киноа съдържа умерен брой калории, белтъчини и въглехидрати в сравнение с други млечни млека. То е добър вариант за вегетарианци и вегани, тъй като съдържа висококачествен протеин.
На какво да обърнете внимание?
С широката гама от млечни млека, налични по магазините, може да ви е трудно разберете кой е най-подходящият млечен заместител за вас.
Ето няколко важни неща, които трябва да имате предвид, когато търсите заместители на млякото.
– Добавена захар: Захарта често се добавя, за да подобри вкуса и текстурата. Опитайте се да избегнете марки, които изброяват захарта като една от първите три съставки;
– Съдържание на калций: Кравето мляко е богато на калций, което е жизненоважно за здравите кости и предпазва от остеопороза. Повечето не млечни млека се подсилват с него, така че изберете такова, което съдържа най-малко 120 мг калций за 100 мл;
– съдържание на витамин B12: Витамин В12 се намира естествено в животинските продукти и е от съществено значение за мозъка и имунната система. Хората, които ограничават или избягват продукти от животински произход, трябва да избират мляко, обогатено с B12;
– Цена: Растителни млека често са по-скъпи от кравето мляко. За да намалите разходите, опитайте да произвеждате растително мляко у дома. Единственият недостатък в такъв случай ще е, че то няма да бъде обогатено с калций и витамин В12;
– Добавки: Някои растителни млека могат да съдържат добавки като карагенан и растителни смоли, за да се постигне гъста и гладка текстура. Докато тези добавки не са непременно нездравословни, някои хора предпочитат да ги избягват. Имайте го предвид, когато търсите заместители на млякото;
– Хранителни нужди: Някои хора имат алергии или непоносимост към някои съставки, използвани в растителните млека, като например глутен, ядки и соя. Не забравяйте да проверите етикетите, ако имате алергия или непоносимост.
