Протеинът е ключова част от здравословното хранене. Може да бъде трудно да получите дневната си доза като вегетарианец, ако не сте сигурни кои са най-добрите вегетариански храни, богати на растителни протеини.
Забравете протеиновите шейкове, всякакви прахове и добавки, обърнете се към натуралните храни, а ако не знаете кои точно са те, продължете да четете.
Протеинът се състои от по-малки единици, наречени аминокиселини и е от съществено значение за възстановяването на увредените клетки и изграждането на нови. Той е важен за изграждането на тъкани, мускули и кости, така че е абсолютно необходимо да се уверите, че тялото ви получава това, от което се нуждае.
Най-добрите растителни източници на протеини
Ако избягвате определени групи храни, като месо и риба, може би мислите, че вашите протеинови варианти са малко ограничени, но всъщност имате много други възможности за растителни източници на протеин.
Зърна и бобови растения
Лещата, нахутът и бобовите растения като цяло са отличен основен източник на протеини - 100 г сварена леща съдържа около 9 г. Нахут, черен боб, бял боб са лесен начин да увеличите приема на протеини. Съществуват и редица зърнени храни като овес, ечемик, ориз и киноа, които могат да добавят протеин към менюто ви по изключително разнообразни начини.
Киноа по-специално е ценна вегетарианска съставка, тъй като е един от малкото растителни източници, класифицирани като пълноценен протеин. Това означава, че съдържа всичките девет от незаменимите аминокиселини.
Соя и тофу
Соевият протеин е много гъвкава съставка и може да се превърне в много различни вкусни форми на вегетариански ястия. Тофу, например, се прави от извара от соево мляко и може да бъде чудесно, когато го прибавите към вегетариански зеленчукови ястия, пържени картофи, спагетки със зеленчуци или салати без месо.
Самите соеви зърна могат да се консумират самостоятелно или да се превърнат в соево мляко, мисо или вкусно темпе. На 100 г соевите зърна се съдържат около 15 г протеин. Въпреки че растителните и животинските протеини се усвояват по различни начини от нашето тяло, соята е чудесен зеленчуков заместител на месото и определено се адаптира лесно.
Ядки и семена
Ядките и семената са удобен източник на растителни протеини и основни мазнини. Има някои видове, които са особено богати на протеини: бадеми, кашу, семена от чиа и ленено семе са популярни протеинови опции. Порция от 30 грама бадеми съдържа около 6 грама протеин.
За да си набавите растителни протеини, наблегнете на блюда с боб, вкусни рецепти с грах и вкусотии с нахут.
