Трицепсът е мускулът, който се намира на задната част на ръката и е отговорен за разгъването на лакътната става. Той е съставен от три глави - дълга, латерална и медиална, които работят заедно за извършване на тази функция.
Трицепсът е важен мускул, който участва в много движения и спортове като баскетбол, тенис, бокс, скално катерене. Той също така допринася за оформянето и обема на ръката, като създава известната конска подкова на задната част на мишницата.
За да развиете и поддържате трицепса си в добра форма, не е задължително да ходите на фитнес или да използвате скъпо оборудване. Можете да тренирате трицепса си в домашни условия, използвайки само тежестта на тялото си или някои прости реквизити като стол, дъмбел, раница, книги.
Вижте няколко ефективни упражнения за трицепс, които можете да правите у дома, без да се нуждаете от много пространство или време.
Кофички за трицепс от стол
Това е едно от най-популярните и лесни упражнения за трицепс, което можете да правите у дома. Всичко, от което се нуждаете, е един стабилен стол или маса, който да издържа тежестта ви. Ето как се изпълнява упражнението:
- Седнете на стола с изправен гръб и поставете ръцете си на седалката, като хванете ръба с пръстите си. Краката ви трябва да са изправени и да се опират на петите си, а коленете да са под ъгъл от 90 °C;
- Избутайте се от стола и преместете тялото си напред, така че да се държите само с ръцете си на седалката. Това е началната позиция;
- Бавно спуснете тялото си надолу, като сгъвате лактите си под ъгъл от 90 градуса или по-малко. Дръжте гръбнака си прав и гледайте напред;
- Издържте в тази позиция за една секунда, след това се изправете обратно в началната позиция, като изпълните разгъване на лактите си. Това е едно повторение;
- Повторете упражнението колкото пъти можете, като запазите правилната форма.
Това упражнение работи върху всичките три глави на трицепса, като ги натоварва равномерно. За да увеличите трудността, можете да използвате по-нисък стол, да поставите краката си по-далече от стола, да държите дъмбел между краката си или да изпълнявате упражнението с една ръка.
Трицепс екстензии с дъмбел от легнало положение
Това е друго ефективно упражнение за трицепс, което можете да правите у дома, като използвате само един дъмбел. Ако нямате дъмбел, можете да използвате друг предмет, като бутилка с вода, раница, книга. Ето как се изпълнява упражнението:
- Легнете на пода или на леглото с прав гръб и поставете дъмбела в дясната си ръка. Издигнете ръката си над главата си, като държите дъмбела вертикално. Лявата ръка можете да я поставите на корема или да я използвате за подкрепа на дясната ръка. Това е началната позиция;
- Бавно спуснете дъмбела надолу, като сгъвате лакътя си под ъгъл от 90 градуса или по-малко. Дръжте горната част на ръката си неподвижна и приближете дъмбела до ухото си;
- Издръжте в тази позиция за една секунда, след това се върнете в началната позиция, като изпълните разгъване на лакътя си. Това е едно повторение;
- Повторете упражнението колкото пъти можете, като запазите правилната форма;
- Сменете ръката и повторете с лявата си ръка.
Това упражнение работи върху дългата и медиалната глава на трицепса, като ги изолира и натоварва интензивно. За да увеличите трудността, можете да използвате по-тежък дъмбел, да изпълнявате упражнението с двете ръце едновременно или да изпълнявате упражнението с по-бързо темпо.
Трицепс лицеви опори от пода
Това е едно от най-известните и трудни упражнения за трицепс, което можете да правите у дома, като използвате само тежестта на тялото си. То е модификация на класическите лицеви опори от пода, като разликата е в поставянето на ръцете. Ето как се изпълнява упражнението:
- Легнете на пода с лице надолу и поставете дланите си под раменете си, като държите пръстите си насочени напред. Ръцете ви трябва да са по-близо една до друга, отколкото при обикновените лицеви опори, като може да съберете палците си или да държите ръцете си във формата на ромб. Краката ви трябва да са изправени и да се опират на пръстите, като образуват права линия с тялото. Това е началната позиция;
- Стегнете трицепса си и коремните си мускули и бавно спуснете тялото си надолу, като сгъвате лактите си под ъгъл от 90 градуса или по-малко. Дръжте гръбнака си прав и гледайте напред. При това движение ръцете ви трябва да се приближават към тялото ви, а лактите ви да сочат назад, а не навън;
- Здръжте в тази позиция за една секунда, след това се изправете обратно в началната позиция, като изпълните разгъване на лактите си. Това е едно повторение.
- Повторете упражнението колкото пъти можете, като запазите правилната форма.
Това упражнение работи върху всичките три глави на трицепса, като ги натоварва силно. За да увеличите трудността, можете да използвате по-широко разстояние между краката си, да поставите краката си на по-високо, като например на стол или маса, да държите дъмбел между краката си или да изпълнявате упражнението с една ръка.
Трицепс кикбек с дъмбел от наклон
Това е още едно добро упражнение за трицепс, което можете да правите у дома, като използвате един дъмбел. Ако нямате дъмбел, можете да използвате друг предмет, като бутилка с вода, раница, книга. Ето как се изпълнява упражнението:
- Застанете с прав гръб и дръжте дъмбела в дясната си ръка. Наклонете се напред от кръста, като дръжте гръбнака си прав и гледате напред. Поставете лявата си ръка на коляното или на друга опора, като стол или маса. Това е началната позиция;
- Стегнете трицепса си и бавно издигнете ръката си назад, като разгъвате лакътя си и приближавате дъмбела до бедрото си. Дръжте горната част на ръката си неподвижна и паралелна на пода. Лакътят ви трябва да сочи нагоре и да е под ъгъл от 90 градуса;
- Издържете в тази позиция за една секунда, след това бавно върнете ръката си в началната позиция, като сгъвате лакътя си. Това е едно повторение;
- Повторете упражнението колкото пъти можете, като запазите правилната форма;
- Сменете ръката и повторете с лявата си ръка.
Това упражнение работи върху дългата и латералната глава на трицепса, като ги изолира и натоварва концентрирано. За да увеличите трудността, можете да използвате по-тежък дъмбел, да изпълнявате упражнението с две ръце едновременно или да задържате ръката си в крайната позиция за по-дълго време.
Трицепс прес с дъмбел от седяща позиция
Това е последното упражнение за трицепс, което ще ви представим, което можете да правите у дома, като използвате един дъмбел. Ако нямате дъмбел, можете да използвате друг предмет, като бутилка с вода, раница, книга. Ето как се изпълнява упражнението:
- Седнете на стол или на пода с прав гръб и дръжте дъмбела в двете си ръце над главата, като държите ръцете си разперени и лактите си под ъгъл от 90 градуса. Дъмбелът трябва да е хоризонтален и да се намира зад главата ви. Това е началната позиция;
- Стегнете трицепса си и бавно издигнете дъмбела нагоре, като разгъвате лактите си и приближавате дъмбела до тавана. Дръжте гръбнака си прав и гледайте напред;
- Задръжте в тази позиция за една секунда, след това бавно върнете дъмбела в началната позиция, като сгъвате лактите си. Това е едно повторение;
- Повторете упражнението колкото пъти можете, като запазите правилната форма.
Това упражнение работи върху дългата и медиалната глава на трицепса, като ги натоварва динамично. За да увеличите трудността, можете да използвате по-тежък дъмбел, да изпълнявате упражнението с по-бързо темпо или да задържате дъмбела в крайната позиция за по-дълго време.
Не забравяйте да се разтягате преди и след тренировката, да пиете достатъчно вода и да се храните здравословно.
Можем ли да правим тези упражнения всеки ден
Отговорът е, че не е препоръчително да тренирате една и съща мускулна група всеки ден, тъй като това може да доведе до пренатоварване, изтощаване и забавяне на възстановяването. Мускулите се развиват и растат по време на почивка, след като са били стимулирани от тренировка. Ако не им дадете достатъчно време за почивка, те няма да могат да се адаптират и да се подсилят. Затова е добре да разделяте тренировките си по мускулни групи и да давате поне 48 часа почивка на всяка мускулна група, преди да я тренирате отново. Така ще предотвратите риска от контузии, преумора и спад в производителността.
Ако искате да тренирате всеки ден, можете да разнообразите тренировките си, като включвате различни видове упражнения, които работят върху различни мускулни групи, като например гърди, гръб, бицепс, корем, крака и други. Така ще поддържате тялото си в добра форма, без да го претоварвате.
Можете също така да комбинирате силови упражнения с кардио упражнения, като тичане, колоездене, плуване и други, които ще подобрят вашата издръжливост, кръвообращение и изгарянето на калориите. Важно е да слушате тялото си и да съобразите интензитета, продължителността и честотата на тренировките си с вашите цели, възраст, физическо състояние.
