Тренирането на бицепс е част от фитнес програмите, насочени към укрепване и формиране на горната част на ръката.
Бицепсът е мускулен крайник, който се състои от два главни мускула - бракиален и бракорадиален. За мнозина украсата на добре формирания бицепс е символ на силата и физическата форма.
Тренирането на бицепс ви позволява да увеличите обема на мускулите и да постигнете по-изразена мускулатура. Формираните бицепси често се считат за естетически издържани и могат да допринесат за общия външен вид на горната част на тялото.
Ако сте ограничени от възможността да тренирате в залата и искате да тренирате бицепс у дома, има няколко ефективни упражнения, които можете да използвате.
Бицепс сгъвания с дъмбел
За да изпълните това упражнение, седнете или застанете с по един дъмбел във всяка ръка. След това дръжте ръцете вдъхнати към тялото си. Изпълнете бицепс свиванията, издигайки дъмбелите към раменете и контролирайки движението при връщане.
Бицепс сгъвания с резистентна лента
За това упражнение е важно да закрепите резистентна лента на фиксирана точка или вратата. Стъпете назад и дръжте лентата в ръцете си. Изпълнете сгъването, като оказвате съпротивление на лентата.
Бицепс сгъвания с тежест - чанта с книги или бутилки с вода
Вземете чанта с книги или друг предмет с тежест в ръцете си. Изпълнете бицепс упражнението, като държите тежестта. Тези упражнения също ангажират този важен мускул. Единият вариант на упражнението е с похват, където дланите са насочени към вас. Другият вариант е с издърпване - обратно подхватване, където дланите са насочени напред.
21 бицепс сгъвания
Това е техника, при която правите 21 повторения на бицепс сгъвания, като разделяте движението на три части - от разтворени ръце до половина, след това от половина до напълно сгъната ръка.
Преса за бицепс
Друго ефективно домашно упражнение за бицепс е с преса за бицепси. Този вид упражнение включва използването на машина за преса и поддържането на бицепсите под напрежение.
Бицепс сгъвания със стена
За това упражнение застанете с гърба към стената и поставете ръцете си на стената на равна височина с раменете. Изпълнете свиванията, като наклоните тялото си напред и след това се връщате към стената.
Бицепс сгъвания със станция за тренировки на вратата
Ако имате станция за тренировки на вратата, може да използвате висящ лоста за изпълнение на бицепс свивания. Това упражнение за бицепс у дома помага за по-бързото и ефективно оформяне на мускулите в областта.
Включвайки тези упражнения в домашната си тренировъчна програма, можете да постигнете ефективно трениране на бицепса, дори и без да посещавате фитнес зала.
За по-голяма ефективност и разнообразие можете да комбинирате тези упражнения в различни тренировъчни програми. Паметта за правилната техника при изпълнение на упражненията е ключова, за да предотвратите евентуални травми и за да максимизирате резултатите от тренировката.
