Стегнатите ръце са важна част от красивата фигура. Обикновено започваме да обръщаме внимание на това едва когато топлите летни месеци наближат, но истината е, че всички части от тялото трябва да се поддържат редовно. Красивата осанка не е нещо, което ще получите даром, ето защо, ако желаете да изглеждате добре, заемете се с подходящи упражнения за ръце.
Специалистите разделят упражненията за ръце на три вида: общи /загряващи/, упражнения за бицепса и упражнения за трицепса. За тези от вас, на които терминологията е чужда, ще поясним, че бицепс е предният мускул на мишницата, а трицепс – задния. Ето и някои упражнения, които включват по няколко от всеки вид и които може лесно да изпълните вкъщи. Някои от упражненията се изпълняват с гирички. Тежестта им е по ваше усмотрение, но все пак не бива да надхвърля 1 кг.
Загряващи упражнения:
1. Заемете изправен стоеж, разтворете краката и приберете ръцете до тялото. Вдигнете ръцете нагоре и вдишвайте. После ги спуснете надолу и издишайте. Повторете упражнението 15 пъти.
2. Заемете изправен стоеж и вдигнете ръцете встрани. Започнете да описвате кръгове с ръцете си. Най-напред само с китката, после с подмишницата, а накрая с цялата ръка. Повторете 10 пъти.
3. От разкрачен стоеж свийте ръцете в лактите и ги притиснете към гърдите. Протягайте последователно ръцете си напред с лек подскок, имитирайки движенията от бокс. Повторете по 10 пъти за всяка от ръцете.
4. От разкрачен стоеж сгъвайте и разгъвайте последователно всяка от ръцете. Упражнението за стегнати ръце се изпълнява с гирички. Повторете по 30 пъти за всяка ръка.
5. Седнете върху стол и поставете бедрата така, че да са успоредни на пода. Не свивайте коленете. Вземете по една гиричка във всяка ръка и поставете ръцете на бедрата. Последователно сгъвайте и разгъвайте ръцете. Изпълнявайте упражнението бавно, за да усетите натоварването. Колко повторения ще направите, зависи от вашата лична преценка. Усетите ли претоварване, починете и след малко повторете серията отново.
6. Това също е упражнение с тежести. От изправен стоеж, вдигнете ръце над главата. Сгъвайте и разгъвайте ръцете, като се стараете да ги вдигнете възможно по-високо. Повторете 10 пъти за всяка ръка.
Спортове за по-стегнати ръце
Ако сте някой, който презира увисналата кожа и отлагането на излишни мазнини на ръцете си, вие със сигурност се чувствате прекомерно неприятно, носейки дрехи без ръкави. Но защо трябва да се откажете от носенето им, ако можете просто да стегнете ръцете си. Може да изглежда като непосилна задача да загубите мазнините около ръцете, но това не е толкова трудно и дори не е необходимо да прекарвате дълги часове във фитнеса за това. Ако обичате да спортувате, можете да загубите мазнини и с подходящи спортове. Единственото е, че трябва да изберете правилния вид спорт, насочен към мускулите на ръцете.
Тенис
От всички ракетни спортове тенисът е най-доброто за мускулите на ръцете ви. Движенията над главата са отлични за ръцете ви. Дори ако играете тенис в продължение на няколко часа всяка седмица, ще можете да тонизирате всеки сантиметър от ръцете си, включително бицепсите, трицепсите, раменете и предмишниците.
Голф
Ако смятате, че голфът е спортен с леко въздействие, тогава вие грешите. Тази игра е чудесна за горната част на тялото, включително ръцете и гърба ви. Актът за удряне на топката с голф клуб оказва силно въздействие върху ядрото и мускулите на ръцете.
Баскетбол
Играта в баскетбол помага за укрепване на раменете и тонизиране на вашите трицепс и бицепс. Постоянното опъване и натискане на мускулите, докато играете тази игра, увеличава силата на горната част на тялото. Скачането, бягането и други физически дейности подобряват здравето на костите и тонизират всеки сантиметър от тялото ви.
Волейбол
Волейболът е един от най-здравословните спортове, които можете да играете, защото забързва метаболизма, засилва координацията и повишава настроението. Също така е най-предпочитаният спорт за отслабване и тонизиране на мускулите на тялото. Непрекъснатото движение, докато играете волейбол, помага за изграждането на мускула в горната и долната част на тялото. За да ударите топката от другата страна на мрежата, трябва да имате сила на горната част на тялото.
Какво причинява напълняването на ръцете?
Ако смятате, че сте единственият човек, който се сблъсква с този проблем, знайте, че не сте сами. Мазнините в областта на ръцете са само едно от онези неща, причинени от началото на стареенето. С остаряването метаболизмът ви намалява и ако не следвате физически активен начин на живот, излишната мазнина може да се съхранява в ръцете ви. Освен това може да се окажете с отпуснати ръце.
Въпреки че все още няма категорично заключение, някои проведени проучвания са установили, че ниските нива на тестостерон могат да предизвикат съхранението на излишната мазнина в областта на горната част на ръката. С напредване на възрастта нивата на тестостерон в телата им намаляват, което затруднява загубата им на отпуснати ръце.
Как да се храним за по-стегнати ръце?
Оказва се, че начинът ни хранене също е определящ, когато искаме да имаме стегнати ръце. С упражнения за стягане ефектът може да е впечатляващ.
1. Следете калориите си
Има ли сигурен начин за премахване на мазнините в ръцете? Накратко, да. Нека започнем с това, което можете да ядете. Първото нещо, което трябва да имате предвид, докато се опитвате да се справите с отпуснатите ръце, е, че трябва да започнете да наблюдавате количеството калории, което консумирате.
Проучванията казват, че човек трябва да изгори около 3 500 калории, за да изгори килограм мазнини. Макар че сумата изглежда обезсърчаваща, има прост начин за постигане на тази цел. Опитайте да намалите около 500 калории от ежедневната си диета и за една седмица ще можете да изгорите 3500 калории. Записвайте всичко, което ядете, и съдържанието на калории в него, в бележник, за по-лесен начин да следите консумацията си.
2. Спрете захарта и стегнете ръцете си
Това е очевидно, нали? Всеки знае, че нещата с високо съдържание на захар (газирани напитки, апетитни сиропирани пастички и неустоими шоколадови сладкиши, ) са вредни за здравето. Захарта сама по себе си изобщо не е лоша, но за да се загубят отпуснати ръце, човек трябва да елеминира храната с много захар.
За да намалите мазнините в ръцете, направете промени в ежедневния си хранителен режим, за да намалите добавената захар. Например, намалете количеството захар, което добавяте към чашата си с кафе или чай, вместо да купувате консервирани или бутилирани сокове, направете свой собствен пресен плодов сок.
3. Не пропускайте закуска
Това е най-лошото, което можеш да направиш на себе си, ако искаш да се отървеш от отпуснатите ръце! Пропускането на закуска може да доведе до прекаляване с храната през деня. Вместо това хапнете подходяща, здравословна закуска, за да започнете деня правилно.
4. Приемайте повече протеини
Ако се опитвате да загубите отпуснати ръце, това би помогнало да включите повече протеин в диетата си. Храната, богата на протеини, ще ви помогне да изградите повече мускули и ще помогне да засилите метаболизма си, като по този начин ще ви помогне да изгорите повече калории.
Друга причина да включите повече протеин в диетата си е, че ще ви помогне да се почувствате пълноценни за по-дълго време. Не забравяйте, че целта е просто да увеличите приема на протеин, а не да ограничавате цялата си диета само до протеин. Включете повече постно месо, боб, ядки, семена, морски дарове и листни зеленчуци, за да имате по-стегнати ръце.
Най-добрите храни за стягане на ръцете
1. Дива сьомга
Хроничното възпаление е най-лошият враг на всеки спортист. Дивата сьомга е приказен източник на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, което едно проучване открива помага за изграждането на мускули при млади и на средна възраст. Освен това се зарежда с качествен протеин и хранителни вещества.
2. Спанак
Изследователи в едно проучване установяват, че съединенията в листни зелени като спанак увеличават производството на протеини, които допринасят за мускулната сила. Плюс това не се нуждаете от огромни количества, за да получите тези ползи за здравето. Направете богата салата, сотирайте малко спанак с кокосово масло и чесън или добавете чаша към протеиновия си шейк.
3. Протеинови шейкове
Протеиновият шейк е бърз и вкусен начин да получите протеина, който ви е необходим за изграждането на мускули. Качественият протеинов прах тук прави всичко различно. Опитайте висококачествени протеинови шейкове на палео и растителна основа, без соя, глутен, млечни продукти, изкуствени подсладители и други добавки, които могат да се окажат вредни.
Може да опитате също така лесна йога за стягане на ръцете и диета за красиви ръце.
