На кратко упражненията на Кегел помагат за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Мускулите на тазовото дъно са набор от мускули, които се използват, за да спрете потока на уриниране.
Укрепването им помага за предотвратяване на изтичането на урина или на случайно отделяне на газове или дефекация. Това има предимства както за жени, така и за мъже.
Какво е упражнение на Кегел
Упражненията на Кегел (наричани още упражнения за тазовото дъно) са предназначени за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които поддържат органи в таза като пикочния мехур, червата и вагината. Мускулите на тазовото дъно държат органите на място, като същевременно подпомагат телесните функции като уриниране, дефекация и секс. Кегелите включват стягане и след това отпускане на мускулите в тазовото дъно, за да се укрепят.
Правенето на Кегел може да помогне при проблеми като:
- Инконтиненция на урина (изтичане на урина);
- Неотложна инконтиненция (спешна нужда от уриниране);
- Фекална инконтиненция (изтичане на изпражнения);
- Пролапс на тазовите органи (увисване или изпъкване на тазовите органи във вагината).
Упражненията също могат да подобрят сексуалното здраве и да помогнат за подобряване на оргазма. Мъже и жени могат да се възползват от упражненията на Кегел и да извлекат множество ползи.
Какво всъщност правят упражненията на Кегел
Упражненията на Кегел помагат да поддържате мускулите на тазовото дъно във форма. Подобно на това как можете да укрепите други мускули в тялото си, като вдигате тежести, правенето на Кегел е начин да поддържате мускулите на тазовото дъно силни. Упражненията на Кегел могат да ви дадат по-добър контрол върху пикочния мехур и червата и да предотвратят отслабването на тазовите мускули.
Слабите мускули на тазовото дъно могат да причинят изтичане на урина, екстраменти или случайно отделяне на газове. Мускулите на тазовото дъно могат да отслабнат с възрастта или поради неща като бременност, раждане или операция.
Кой трябва да прави упражнения на Кегел
Всичко, което натоварва мускулите на тазовото дъно, може да доведе до тяхното отслабване и по-малко подкрепа за тазовите органи. Някои здравословни състояния или житейски събития могат да направят мускулите на тазовото дъно слаби. Някои от тези условия и събития включват:
- Бременност;
- Раждане, включително с цезарово сечение;
- Затлъстяване (индекс на телесна маса, или ИТМ, по-голям от 30) или наднормено тегло (ИТМ, по-голям от 25);
- Хирургия в областта на таза;
- Стареене. Мускулите на тазовото дъно, както и мускулите на ректума и ануса, естествено отслабват с възрастта;
- Прекомерно напрежение по време на акане (запек) или хронична кашлица;
- Упражнения (особено скачане, бягане и вдигане на големи тежести);
Упражненията на Кегел обаче не са за всеки. Правенето на твърде много упражнения на Кегел или практикуването им без необходимост може да накара мускулите ви да станат прекалено напрегнати или стегнати.
Бременност и упражнения на Кегел
Жените, които са бременни, може да установят, че раждането е по-лесно, ако правят Кегел по време на бременност. Това е така, защото тези упражнения могат да им дадат по-голям контрол върху тазовите мускули по време на раждането. Може да помогнат и при:
- Контрол на пикочния меху;
- Укрепване на мускулите, поддържащи теглото на плода;
- Инконтиненция на урина или изтичане на урина;
- Напъване по време на вагинално раждане;
- Перинеално заздравяване след раждане.
Как да намерите мускулите на тазовото си дъно
За да намерите мускулите на тазовото дъно, опитайте да спрете потока на урината си, когато сте в тоалетната. Правете това само докато разберете как се чувства (в противен случай това спиране и пускане може да доведе до инфекция). Можете също така да си представите, че се опитвате да предотвратите отделянето на газове. Мускулите, които чувствате, че се „повдигат“ във вас, когато опитвате тези дейности, са същите, които укрепвате по време на упражненията на Кегел. При упражненията мускулите в тазовото дъно се стягат и спускат надолу, като след отпускане се връщат в начална позиция.
По колко пъти да изпълнявате упражненията на Кегел
Изпълнявате упражнения на Кегел, като повдигате и задържате и след това отпускате мускулите на тазовото дъно. Започнете, като правите няколко кегела наведнъж, след това постепенно увеличете както продължителността, така и броя на кегелите, които правите във всяка сесия (или серия). Трябва да изпълнявате поне два до три комплекта от тези упражнения на ден.
Как да правите упражнения на Кегел
Направете първия си Кегел, докато сте в тоалетната, докато уринирате. След като урината започне да тече, стиснете мускулите си, за да я задържите. Трябва да почувствате мускулите да се повдигат. Друг начин е да стиснете мускулите, които ви пречат да отделяте газове. Току-що направихте един Кегел. Отпуснете мускула и го повторете.Не си създавайте навика да правите упражнения на Кегел, докато уринирате, както казахме по-горе. Това може да причини други проблеми, като инфекции на пикочните пътища.
Започнете бавно. Опитайте да стиснете мускулите на тазовото дъно за 3 секунди, след което ги отпуснете за 3 секунди. Направете това 10 последователни пъти. Това е един комплект Кегели. Ако не можете да направите 10, направете толкова, колкото можете, и надграждайте с времето. Опитайте се да работите до един набор от 10 Кегела два до три пъти на ден.
Кегелите не са вредни. Всъщност можете да ги превърнете в част от ежедневието си. Правете ги, докато си миете зъбите, шофирате за работа, вечеряте или гледате телевизия.
Примерен график за Кегел
Когато започвате рутина на Кегел, не забравяйте, че ще работите по пътя си нагоре. Не очаквайте веднага да можете да задържите Кегел пет или десет секунди. Освен това не можете да очаквате резултати веднага.
Ето примерен график за това как да започнете упражненията на Кегел:
Първо, намерете мускулите на тазовото дъно (като използвате стъпките по-горе).
Започнете, като стегнете мускулите на тазовото дъно за три секунди, след което ги отпуснете за три секунди. Това е един Кегел.
Опитайте се да повторите това 10 пъти. Ако 10 ви се струва твърде трудно, намалете до пет пъти, докато станете по-силни. Това се нарича набор.
Правете една серия сутрин и една вечер.
Докато набирате сила, опитайте да увеличите тези числа. Например, вместо да задържите кегелите си за три секунди и да се отпуснете за три секунди, задръжте и отпуснете за по пет секунди.
След това увеличете броя на Кегелите до 10 подред.
И накрая, увеличете броя пъти, в които правите тези упражнения от два пъти на ден до три пъти на ден.
В идеалния случай си проправяте път до изпълнение на 10 Кегела на серия (задържане и отпускане за пет секунди всяка) и изпълнение на три серии на ден.
Как да разберете дали правите Кегел правилно
Правенето на Кегел не трябва да е болезнено. Ако ви боли стомахът, долната част на гърба или главата, след като сте правили Кегел, вероятно задържате дъха си или стягате грешните мускули. Ако имате проблеми с намирането на мускулите на тазовото дъно или изпитвате болка и дискомфорт, може да правите Кегел погрешно. Може да е полезно да се свържете с лекар. Ако правите Кегели правилно, трябва да забележите, че симптомите ви се подобряват постепенно в продължение на няколко седмици. Например, може да откриете, че не уринирате толкова често.
Как да разберете дали тазовото ви дъно е здраво
Признаците, че тазовото ви дъно е силно, могат да включват:
- Никакви или много малко злополуки, свързани с тази област;
- Не изпитвате често желание за уриниране или дефекация;
- Чувство, че контролирате червата и пикочния си мехур;
- Можете лесно да изпълнявате Кегели.
Колко силно трябва да се стиска
Трябва да стегнете или стиснете достатъчно, за да почувствате, че Кегелс работи. Внимавайте обаче да не натоварвате или стискате мускулите на вътрешната част на бедрата, гърба, задните части или корема. Стискането на тези мускули означава, че не изпълнявате упражнението правилно. Също така не трябва да стискате толкова силно, че да задържите дъха си. Продължете да дишате нормално по време на Кегел. Може да ви помогне да броите на глас, за да поддържате обичайния си модел на дишане.
По-добре ли е да правите Кегел седнал или прав
Можете да правите упражненията на Кегел, докато лежите, седите или стоите. Ако тазовите ви мускули са слаби, може да искате да ги правите в легнало положение в началото.
Колко секунди трябва да държите Кегел
Когато започвате, правете само броя упражнения на Кегел, които са сравнително лесни за изпълнение. Например пет Кегела, които задържате за три секунди два пъти на ден. Бавно увеличавайте тези числа, докато придобивате сила и издръжливост. В идеалния случай ще работите, така че да задържите Кегелите за пет секунди, след което да отпуснете мускулите си за пет секунди. Повторете това до 10 пъти, поне два или три пъти на ден.
Могат ли мъжете да правят упражнения на Кегел
Мъже с определени здравословни и сексуални проблеми също могат да се възползват от упражненията на Кегел. Упражненията на Кегел за мъже могат да:
- помогнат за подобряване на инконтиненцията (в зависимост от причината);
- помогнат за справяне с болката и подуването на простатата, които се появяват при простатит и доброкачествена хиперплазия на простатата;
- увеличат сексуалното удоволствие чрез подпомагане на ерекцията и еякулацията.
