Често чуваме колко е важно да се упражняваме достатъчно. Многобройни проучвания показват редица тревожни последици за физическото и психическото здраве от заседналия начин на живот. Следователно има насоки за това колко упражнения трябва да правите всяка седмица, за да намалите риска от тези заболявания, свързани с начина на живот, като сърдечни заболявания, хипертония, затлъстяване, диабет тип 2 и някои видове рак.
Но можете ли да правите твърде много кардио? Лошо ли е твърде много кардио за вас? До какво може да доведе твърде? В следващите редове вижте отговора на тези важни въпроси.
Можете ли да правите твърде много кардио?
Когато повечето хора мислят за здравословно поведение като сън, упражнения и ядене на достатъчно плодове и зеленчуци, те мислят само за минималните изисквания за цялостното здраве. Въпреки това, често има неблагоприятни последици от получаването на твърде много добрини.
Например, по отношение на съня, възрастните трябва да получават 7-9 часа сън всяка нощ за оптимално здраве, но не повече. Така че може би си мислите, че да спите повече от 9 часа е дори по-добре, но проучванията са установили, че е точно обратното: твърде много сън е свързан с повишен риск от много заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет, както и повишен риск от смъртност.
Същият принцип важи за упражненията и по-специално за кардио упражненията. С други думи, краткият отговор на: Можете ли да правите твърде много кардио упражнения? и Вредно ли е твърде много кардио за вас? е да. Можете да правите твърде много кардио упражнения, така че това да има отрицателно въздействие върху вашата физическа форма, цели, състав на тялото и потенциално дори върху цялостното ви здраве.
Накратко, има ограничение за това колко кардио упражнения трябва да правите и със сигурност е възможно да правите твърде много кардио въз основа на вашите конкретни цели и физически нужди.
Колко кардио е твърде много кардио?
Въпреки че беше лесно да отговорите на въпросите можете ли да правите твърде много кардио упражнения и вредни ли са твърде много кардио упражнения с просто да, не е толкова лесно да отговорите на въпроса: колко кардио е твърде много кардио.
Като минимум, възрастните трябва да се стремят да отговарят на насоките, дадени им от специалист – лекар или сертифицирани фитнес инструктори. Обикновено насоките казват, че възрастните трябва да натрупат или 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, или 75 минути кардио упражнения с висока интензивност на седмица.
Горната граница на това колко кардио упражнения трябва да правите варира от човек на човек въз основа на множество фактори.
Препоръките за максималното количество кардио упражнения, които трябва да правите, ще зависят от взаимодействието на тези различни фактори във вашите лични обстоятелства, като например:
- Вашето фитнес ниво;
- Типът кардио, което правите;
- Интензивността на вашите тренировки;
- Вашата устойчивост на стрес и цялостна рутинна тренировка;
- Вашата диета;
- Вашия сън;
- Продължителността на вашите кардио тренировки.
Чести признаци, че правите твърде много кардио
Тъй като е трудно да се направят универсални насоки относно това колко кардио е твърде много, има определени симптоми и признаци, че правите твърде много кардио.
Ако забележите, че изпитвате някой от тези признаци, трябва да намалите и да обмислите да си вземете няколко дни почивка, за да се възстановите и след това да възстановите по-здравословен, по-умерен подход към това колко кардио упражнения правите.
Ето някои от основните признаци, че прекалявате с кардио упражненията:
Хронична мускулна болка
Въпреки че мускулната болезненост със забавено начало, която се отнася до стягане и дискомфорт в мускулите 24 до 72 часа след тежка тренировка, е нормална от време на време, по-дълготрайна болка е сигнал, че прекалявате. Честата или постоянна мускулна болезненост е особено показателна за прекомерно кардио, ако изпитвате болки, дори когато правите упражнения или тренировки, с които сте свикнали.
С други думи, мускулна болка се очаква, ако опитате нов тип упражнения или умишлено правите по-интензивна тренировка, но ако бягате редовно и установите, че се чувствате болка през повечето време след тренировката, вероятно също бягате често или твърде много и тялото ви не се възстановява добре.
По-висок пулс в покой
Проследяването на сърдечната честота в покой е чудесен биомаркер за оценка дали претренирате и правите твърде много кардио. Повишаването на типичния ви среден пулс е знак, че не се възстановявате добре и тялото ви е подложено на стрес, сочейки факта, че правите твърде много кардио упражнения с недостатъчно възстановяване.
Лесните тренировки се чувстват трудни
Ако сте бегач и установите, че вашите лесни бягания се превръщат в уморителни, вероятно се люлеете на ръба на претренирането. Същото може да се каже за всяка форма на кардио упражнения. Когато лесните тренировки ви се струват по-трудни, отколкото би трябвало, тялото ви не се възстановява достатъчно и трябва да намалите темпото.
Болки в ставите
Особено ако правите кардио с голямо натоварване, като бягане или скачане на въже, болката в ставите след тренировка може да е знак, че прекалявате. Дори при кардио упражнения с ниско въздействие, ако дейността е повтаряща се, като колоездене и гребане, дискомфортът в ставите може да е признак за твърде много работа.
Липса на мотивация
Ако не ви се тренира, въпреки че обикновено сте в рутина, която включва последователни упражнения, това вероятно е знак, че правите твърде много упражнения и сте уморени.
Психическото прегаряне и умствената умора са признаци на прекаляване в тренировъчната ви рутина. Послушайте тялото си и си вземете няколко дни почивка. След това преоценете колко кардио упражнения правите всяка седмица с идеята, че вероятно трябва да намалите седмичния обем.
Трудности със съня
Въпреки че редовните аеробни упражнения могат да бъдат полезни за подобряване на качеството на съня ви, ако спортувате твърде много, това ще повлияе на съня ви и ще доведе до безпокойство, трудно заспиване, затруднено заспиване и събуждане сутрин, без да се чувствате много отпочинал. Прекомерното кардио упражнение увеличава сърдечната честота в покой, телесната температура и нивата на кортизола, нарушавайки способността ви да достигнете по-дълбоки етапи на сън.
Ниска енергия
Както вероятно може да се предположи, ако се чувствате като цяло летаргични и сякаш се влачите през деня, защото ви липсва енергия, това е знак, че правите твърде много упражнения. Вашето тяло разполага само с ограничено количество енергия, за да се чувства жизнено през деня, а кардио тренировките могат да изядат много от нея, оставяйки ви натоварени до края на деня.
Често разболяване
Претренирането може да потисне имунната ви система, причинявайки по-често настинки и други заболявания.
Апетитът ви се увеличава
Правенето на твърде много кардио ще повиши нивата ви на кортизол, който е хормон на стреса в тялото. Проучванията показват, че по-високите нива на кортизол могат да стимулират апетита и да увеличат складирането на телесни мазнини, особено в коремната област.
Напълнявате
Както споменахме, прекомерното натоварване ще повиши кортизола до вредни нива, което може да увеличи складирането на телесни мазнини. Освен това признак за твърде много упражнения е намаляването на чистата телесна маса. Тялото ще започне да метаболизира или разгражда мускулната тъкан, особено ако не го захранвате с достатъчно калории, висококачествени протеини, въглехидрати след тренировките и витамини и минерали.
Рискът от наранявания, хронично претрениране, обичайна болезненост и скованост, заболявания, загуба на мускули, натрупване на мазнини, хронична ниска енергия и лош сън са сред някои от многото последствия, свързани с твърде много кардио упражнения с твърде малко възстановяване.
Воденето на дневник на тренировките и наблюдението на сърдечната честота в покой, енергийните нива, мускулната болка и телесното тегло може да бъде полезно при оценката дали правите твърде много кардио упражнения и определянето на това колко е твърде много кардио за вас.
