Въпреки че апетитът ви може да се увеличи по време на бременност (и определено трябва да ядете адекватни порции, за да не останете гладни), обърнете допълнително внимание на храната, която ядете, и количествата, които консумирате.
Знаете ли, че качеството на храната е по-важно от количеството?
Ето суперхраните, които е добре да ядат бременни жени, за да гарантират здравословна бременност.
Мазни риби (например сьомга и треска)
Сьомгата и треската са чудесни източници на омега-3 мастни киселини и протеини. Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето и могат да насърчат развитието на мозъка на плода.
Сьомгата е фантастичен доставчик на докозахексаенова киселина, омега-3 мастна киселина, която е основен структурен компонент на човешкия мозък, мозъчната кора, кожата и ретината. Сьомгата също съдържа калций и витамин B12. Когато избирате сьомга, най-добре е да изберете дива сьомга, тъй като тя има превъзходно хранене, по-ниски нива на замърсители и е по-добра за околната среда в сравнение с отглежданата сьомга.
Треската е риба с ниско ниво на живак, която се счита за безопасна за бременност. Можете също така да изберете да получавате своите омега-3 мастни киселини чрез добавки с масло от треска.
Постно месо (нетлъсто пилешко, свинско, телешко)
Постните меса са добър източник на протеини за подпомагане на растежа на вашето бебе и имат по-малко калории от не постните меса. Заложете на месо от гърди, постно мляно свинско/пилешко месо и говеждо месо, хранено с трева, когато е възможно. Можете също така да внимавате допълнително, като не консумирате мазните части на месото, например пилешка кожа.
Богати на желязо храни за бременност
Бременността увеличава кръвоснабдяването ви с до 50%. Това означава, че ще имате нужда от повече червени кръвни клетки и повече желязо, за да направите тези червени кръвни клетки. Тялото обаче не произвежда естествено желязо. Може да се получи само чрез диета или добавки.
Източници на благоприятни за бременност храни, богати на желязо, включват напълно сготвено червено месо, пиле, сьомга, сардини, пъстърва, треска. Можете също така да опитате растителни източници на желязо, включително боб и леща, спанак, зеле и броколи.
Супи за бременност
Супите и бульоните са чудесен начин да поддържате приема на хранителни вещества, особено когато имате сутрешно гадене и не ви се яде много. Направете бульон от говежди кости, от хранени с трева животни, които имат много минерали в костния мозък. Ако чувствате силно гадене, добавянето на малко пресен джинджифил може да помогне. Фасулът и лещата също са добри съставки за супа, тъй като са пълни с различни витамини и минерали.
Пълнозърнести храни
Кафявият ориз, киноата и просото могат да се консумират като пълнозърести, без да губят основни хранителни вещества като протеини, минерали и диетични фибри. Белият ориз, от друга страна, е зърно с отстранени обвивка, слой трици и зародиш, като по този начин се намаляват основните му хранителни вещества.
Яденето на пълнозърнести храни е един от начините да поддържате нивото на кръвната си захар ниско, намалявайки вероятността от гестационен диабет и поддържайки ви сити за по-дълго време. Пълнозърнестите храни също са богати на диетични фибри, което е полезно за храносмилателната система. Яденето на повече пълнозърнести храни би улеснило бременните жени да получат достатъчно храна, без да ядат твърде много. По време на бременност жените се съветват да ядат поне 3 порции пълнозърнести храни всеки ден.
Зеленчуци
Когато става въпрос за зеленчуци, яжте дъга от цветове! Зеленчуците с различен цвят съдържат различни витамини и минерали, така че наличието на разнообразие ще запознае растящото ви бебе с различни вкусове и ползи. Тъмните листни зеленчуци като спанак, зеле и манголд съдържат много витамини, минерали и фолиева киселина.
Въпреки че е безопасно да се ядат сурови зеленчуци по време на бременност, най-добре е да се избягват сурови кълнове, включително люцерна, репички, детелина и боб мунг. Тези зеленчуци обикновено се нуждаят от топли и влажни условия, за да растат и биха могли да са носители на опасни бактерии като E.coli, салмонела и листерия.
Плодове
Полезно е да ядете повече плодове по време на бременност, тъй като те съдържат важни витамини и хранителни вещества като витамин С и фолат. Препоръчителният дневен прием на витамин С за бременни жени е 70 мг.
Плодовете имат високо съдържание на фибри и могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на запек, който е често срещан по време на бременност. Яжте различни плодове като портокали, горски плодове и ябълки.
- Авокадо
По-специално, авокадото е пълно със здравословни мазнини и е добър естествен източник на фолат – вид витамин В, който помага за предотвратяване на вродени дефекти. Авокадото е богато и на желязо, витамини А, С, Е и К, всички от които са полезни както за вас, така и за вашето бебе. Авокадото също съдържа калий, който може да помогне за облекчаване на крампи в краката – често срещан симптом по време на бременност;
- Папая
Папаята, когато е узряла, е чудесен източник на хранителни вещества като бета-каротин, холин, фибри, фолат, калий и витамини А, В и С и може да бъде полезна част от храненето по време на бременност. Трябва обаче да избягвате полуузряла или неузряла папая (която се идентифицира по зелената кора), тъй като съдържа латекс и папаин, които могат да предизвикат контракции на матката, водещи до ранно раждане или спонтанен аборт.
Вижте още защо цитрусите са противопоказни за бременни, както и кои чайове за забранени при бременност.
