Бременността е специален момент, който често вдъхновява жените да правят по-здравословен избор за начин на живот, независимо дали става дума за хранене, упражнения или отказ от вредни навици.
За да имате здравословна бременност, е добре да спазвате определени правила по отношение на диетата, теглото, движението и други.
1. Поддържайте здравословно тегло
Поддържането на подходящо тегло по време на бременност помага на плода да расте нормално. Според експерти, натрупването на твърде много килограми по време на бременност увеличава шансовете за развитие високо кръвно налягане през периода. То също така увеличава риска от диабет тип 2 и високо кръвно налягане по-късно в живота.
Колко трябва да наддавате, зависи от индекса на телесна маса преди бременността. Ако преди бременността сте били:
- с поднормено тегло (ИТМ по-малко от 18.5), препоръчително е да наддавате между 12 и 18 килограма по време на бременност;
- нормално тегло (ИТМ 18.5 - 24.9), трябва да се качат между 11 и 15 кг;
- наднормено тегло (ИТМ 25 - 29.9), добре е да се качат между 7 и 11 кг;
- затлъстяване (ИТМ равен или по-голям от 30), препоръчително е да се качат между 5 и 9 кг.
2. Вземете добавка с витамини и минерали
По време на бременност се нуждаете от повече витамини и минерали, като фолат, желязо и калций. Получаването на точното количество фолиева киселина е много важно. Фолатът, витамин В9, известен също като фолиева киселина, може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти на бебето.
По време на периода, в който се опитвате да забременеете, се нуждаете от 400 мкг на ден, в допълнение към фолиевата киселина, която получавате естествено от храната и напитките. Повечето лекари препоръчват бременните жени да приемат пренатални витамини всеки ден.
3. Яжте питателна храна
Планът за здравословно хранене при бременност включва храни и напитки, богати на хранителни вещества. Трябва да консумирате всеки ден:
- плодове и зеленчуци (осигурява витамини и фибри);
- пълнозърнести храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб и кафяв ориз (източници на фибри, витамини от В-комплекса и други необходими хранителни вещества);
- обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти, бадемово мляко, ориз или други растителни напитки с добавени калций и витамин D;
- протеини от здравословни източници като боб и грах, яйца, постно месо, ядки и семена - ако нямате алергии.
4. Избягвайте храни, които могат да причинят заболяване
Не яжте храни, които могат да доведат до заболявания, засягащи вас или плода. Избягвайте меките сирена, приготвени от непастьоризирано или сурово мляко, сурово бисквитено тесто, сурово месо, сурови яйца и морски дарове, както и риба, която може да има високи нива на живак (скумрия, акула, риба меч). Здравословната диета също така ограничава солта, твърдите мазнини (като масло, маргарин, свинска мас) и сладките напитки и храни.
5. Избягвайте алкохола и кофеина
По време на бременност се препоръчва изобщо да не се пие алкохол (ако наистина ви се иска понякога, можете да се насладите на малка глътка бира или вино, но не повече). Кофеинът трябва да се избягва по време на бременност, посочват редица изследвания. Но ако сте свикнали да пиете кафе, е важно да се ограничите до една чаша на ден. Можете също така да пиете кафе без кофеин.
6. Не пушете
Активно или пасивно пушене трябва да се избягва, ако искате здравословна бременност. Проучванията са установили връзки между тютюнопушенето и ниското тегло при раждане, отлепване на плацентата и множество други рискове за бременната жена и плода. Ако сте пушач и сте бременна, потърсете медицинска помощ относно плана за пушене на цигари.
7. Спортувайте
Почти всички жени могат и трябва да бъдат физически активни по време на бременност, ако състоянието им го позволява. Според настоящите насоки спортът през бременността, изразяващ се в редовната лека физическа активност може да помогне на вас и на бебето да наддавате на килограми правилно, да намалят болките в гърба, мускулни крампи и подуване на корема, да намалят риска от гестационен диабет и следродилна депресия.
Съществуват и някои доказателства, че физическата активност може да намали риска от проблеми по време на бременност като високо кръвно налягане. Освен това може да намали продължителността на раждането и риска от необходимост от цезарово сечение.
Ако сте били физически активни преди да забременеете, вероятно не е необходимо да променяте много спортните си навици, но трябва да потърсите медицинска консултация по темата (може би някои упражнения се нуждаят от намаляване на интензивността например).
Ако не сте били физически активни преди бременността, можете да правите много видове леки упражнения, например ходене около час на ден, разходки в парка или йога за бременни.
8. Пийте достатъчно вода
Препоръчително е бременните жени да пият поне 2 литра вода на ден, главно поради съдови причини. По време на бременност съдовата система реагира по-малко на промени в позицията, което означава, че може да се почувствате замаяни, когато се преместите от седнало положение в изправено положение. Пиенето на много вода ще ви помогне да намалите този проблем и да избегнете риска от падания, причинени от световъртеж.
9. Уважавайте назначението на лекаря
Важно е вашето здраве и здравето на плода да се проверяват редовно, затова следвайте уговорените срещи с вашия гинеколог. Задавайте му въпроси относно всякакви притеснения, които може да имате за развитието на бременността, диетата, упражненията и т.н. Също така е добре да посетите зъболекар преди да забременеете, но и по време на бременност, тъй като инфекциите в устата са свързани с преждевременно раждане.
Внимание! Статията Девет съвета за здравословна бременност е с информативен характер и не замества консултация с гинеколог!
