Омега-3 мастните киселини са сред най-ценните и важни нутриенти за правилното функциониране на човешкия организъм.
Те участват в редица процеси – от изграждането на клетъчните мембрани и поддържането на сърдечно-съдовото здраве, до влиянието върху когнитивната функция и имунната система. Тъй като тялото не може да ги синтезира самостоятелно, те трябва да се приемат чрез храната или добавки. Когато има дефицит на омега-3, организмът започва да изпраща сигнали, които не бива да се подценяват.
Суха кожа и чупливи нокти
Една от първите видими прояви на недостиг на омега-3 е влошеното състояние на кожата и ноктите. Омега-3 поддържат хидратацията и еластичността на кожата, а липсата им често води до сухота, лющене, раздразнения и поява на зачервявания. Ноктите могат да станат чупливи, с неравна повърхност и предразположеност към нацепване на нокътната плочка.
Проблеми със зрението
Омега-3 мастните киселини – особено докозахексаеновата киселина (DHA) – са основен структурен елемент на ретината на окото. Недостигът им може да доведе до влошено зрение, усещане за сухи очи и повишена чувствителност към светлина. При деца с дефицит се наблюдава дори забавено развитие на зрителната функция.
Чести промени в настроението и тревожност
Множество изследвания свързват омега-3 с психичното здраве. Липсата им може да засили симптоми на тревожност, раздразнителност, тъга и дори депресивни състояния. Омега-3 играят важна роля в предаването на сигнали между нервните клетки, а дефицитът им нарушава мозъчната функция и емоционалния баланс.
Умора и ниска енергия
Хроничната умора и усещането за изтощение без конкретна причина също могат да са знак за недостиг на омега-3. Тъй като те подпомагат метаболизма и енергийните процеси в клетките, недостатъчният им прием води до по-ниска физическа издръжливост и забавено възстановяване след натоварване.
Лоша концентрация и проблеми с паметта
Когато нивата на омега-3 са ниски, много хора забелязват спад в когнитивните си способности – затруднения при съсредоточаване, забравяне на детайли, по-бавно обработване на информацията. Това е особено изразено при ученици, студенти и хора с интензивна умствена дейност.
Повишен риск от възпаления
Омега-3 имат силно противовъзпалително действие. Когато в организма липсва баланс между омега-3 и омега-6 мастните киселини, рискът от хронични възпаления се увеличава. Това може да се прояви чрез болки в ставите, кожни проблеми, чести инфекции и бавно заздравяване на рани.
Нарушения в сърдечния ритъм и високо кръвно налягане
Омега-3 спомагат за поддържане на здравословен сърдечен ритъм и нива на кръвно налягане. Дефицитът им се свързва с повишен риск от аритмии, хипертония и други сърдечно-съдови проблеми. Те също така влияят благоприятно върху нивата на „лошия“ холестерол и триглицеридите.
Чести мускулни крампи и слабост
Ниските нива на омега-3 могат да повлияят негативно на мускулната функция. Това се проявява чрез крампи, спазми, усещане за слабост и липса на координация. Омега-3 подпомагат и възстановяването на мускулната тъкан след натоварване.
Основни източници на омега-3 са мазните риби като сьомга, скумрия, сардини, херинга и риба тон. Също така лененото семе, чиа, орехите и маслото от водорасли съдържат растителна форма на омега-3 (ALA), която организмът частично преобразува в активните форми EPA и DHA. При по-ограничен хранителен режим или установен дефицит, приемът на висококачествени хранителни добавки с омега-3 е препоръчителен, особено след консултация с лекар.
Вижте още и кои са най-полезните добавки за очите.
