Вашето бебе може да получи храната, която му е необходима, за да расте и се развива, дори и докато следвате вашия вегетариански план на хранене. По време на бременността, е важно да си изберете разнообразие от храни, които да осигуряват достатъчно протеини и калории, за вас и вашето бебе. В зависимост от вида на вегетарианския хранителен план който следвате, може да се наложи да коригирате някои от вашите хранителни навици. Следвайте указанията по-долу за здравословно вегетарианско хранене по време на бременност.
• По време на бременността не се нуждаете от допълнителни калории за първите 3 месеца. През последните шест месеца, жените се нуждаят от допълнително 300 калории, идващи от богати на хранителни вещества храни, за да спомогнат растежа на бебето.
• Яжте разнообразни храни, за да получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Ако не ядете месо, птици, риба, яйца или млечни продукти, ще трябва да включите други източници на протеин в ежедневната си диета. Други източници на белтъци включват ядки, фъстъчено масло, бобови растения, соеви продукти, киноа и тофу.
• Не избирайте храни с високо съдържание на нишесте и фибри, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, макаронени изделия, ориз, плодове, и зеленчуци.
• Яжте или пийте най-малко четири порции богати на калций храни на ден, за да си гарантирате, че получавате 1200 мг. калций в ежедневната си диета. Източници на калций са млечните продукти, морски дарове, зелените листни зеленчуци, сушени зърна, грах и тофу.
• Витамин D ще помогне на калция да бъде усвоен от тялото. Адекватни количества витамин D могат да бъдат получени чрез излагане на слънце. Вегетарианците трябва да получават от 10 до 15 минути излагане на пряка слънчева светлина, което включва ръцете, лицето или краката три пъти седмично или да приемат добавка с витамин D.
• Яжте най-малвко три порции богати на желязо храни на ден, за да сте сигурни, че получавате 27 мг. на желязо в ежедневната си диета. Източници на желязо са обогатени зърнени продукти (ориз), яйца, зеленолистни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, сладки картофи, боб и грах, стафиди, сушени сини сливи, и фъстъците.
• Избирайте поне един източник на витамин С всеки ден. Източници на витамин С включват портокали, грейпфрути, ягоди, ябълки, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зелени чушки, домати и горчица.
• Избирайте поне един източник на фолиева киселина всеки ден. Източници на фолиева киселина са тъмните и зелените листни зеленчуци, бобови растения, като фасул, черен боб, грах и нахут.
• Избирайте поне един източник на витамин А през ден. Източници на витамин А включват моркови, тикви, сладки картофи, спанак, тиквички, ряпа, цвекло, зелените зеленчуци, кайсии и пъпеш.
• Избирайте поне един източник на витамин B 12 на ден. Витамин В 12 се намира в продукти от животински произход, включително риба и миди, яйца и млечни продукти. Вегетарианците са изложени на риск от не достатъчно консумиране на витамин B12. Вашият лекар може да ви препоръча добавка на витамин B12.
• Ограничете кофеина до не повече от 300 мг. на ден. Не забравяйте, че шоколадът съдържа кофеин - количество кофеин в шоколад е равен на 1/4 чаша кафе.
• Ограничаване на солените храни. Солта кара тялото ви да задържа вода. Въпреки че не е документиран риск за майката или бебето, може да ограничите допълнителните солени храни, за да избегнете усещането за прекалено подуване.
• Намаляване на общата сума на мазнините, които консумирате с до 30% или по-малко от вашите общи дневни калории. За човек, който яде 2000 калории на ден, това ще бъде със 65 грама мазнини или по-малко на ден.
