Витамин D е уникален витамин, но повечето хората страдат от липсата му. Скорошно американско изследване показва, че повече от 40% от американците имат дефицит на витамин D. За да си набавите витамина, трябва ежедневно да се излагате на слънчева светлина. Но стоенето твърде дълго на слънчева светлина може да доведе до различни рискове за здравето. В тази статия ще ви научим как да си набавите витамин D безопасно.
Слънцето е най-добрият източник на витамин D
Витамин D се нарича слънчев витамин, тъй като най-лесният начин да си го набавим е от слънцето. Витамин D има много важни роли в организма и е от съществено значение за оптималното ни здраве. Например инструктира клетките в червата да абсорбират калций и фосфор - два минерала, които са от съществено значение за поддържането на здрави кости. От друга страна, ниските нива на витамин D са свързани със сериозни последици за здравето, включително остеопороза, различни видове рак, депресия и др.
Храната като източник на витамин D
Освен от слънцето може да си набавим витамин D и с храната. Но за съжаление, само няколко продукта го съдържат. Източници на витамин D са сьомга, консервирана риба, говежди черен дроб, жълтъци и сардини. Ако не получите достатъчно слънчева светлина често, се препоръчва да се приемат добавки като рибено масло. Една супена лъжица (14 г) рибено масло съдържа повече от три пъти препоръчителното дневно количество витамин D.
Кога е най-подходящото време за излагане на слънчева светлина?
Най-подходящото време през деня, през което можете да се излагате на слънчева светлина, е на обяд. Но имайте предвид, че на обяд слънцето е в най-високата си точка и неговите лъчи са най-силни. Това означава, че се нуждаете от по-малко време на слънце, за да си набавите достатъчно витамин D. Така че - не прекалявайте!
Последно британско проучване установило, че 13-минутно излагане на слънчева светлина през лятото три пъти седмично е достатъчно, за да се поддържат здравословни нива на витамина. Друго изследване установява, че 30 минути на слънце през летните дни в Осло в Норвегия е еквивалентно на консумацията на 10 000-20 000 IU витамин D. Препоръчителната дневна доза витамин D е 600 IU.
Цветът на кожата влияе върху производството на витамин D
Цветът на кожата ни се определя от пигмент, наречен меланин. Хората с по-тъмна кожа обикновено имат повече меланин, отколкото хората с по-светла кожа. А меланинът помага да се предпази кожата от увреждане от излишната слънчева светлина. Той действа като естествен слънцезащитен крем и абсорбира ултравиолетовите лъчи на слънцето, за да се предпазим от слънчево изгаряне и рак на кожата. Изследванията сочат, че хората с тъмна кожа се нуждаят от 30 минути до три часа повече, в сравнение с хората с по-светла кожа. Това е основна причина, поради която хората с по-тъмна кожа имат по-голям риск от недостиг. Поради тази причина, ако имате тъмна кожа, може да се наложи да отделите малко повече време на слънце, за набавяне на дневна доза витамин D.
Ако живеете далече от екватора
Хората, живеещи в районите далеч от екватора, имат липса на витамин D. В тези райони повечето слънчевите лъчи, особено UVB лъчите, се абсорбират от озоновия слой на Земята. Така че хората, които живеят далеч от екватора, обикновено трябва да прекарват повече време на слънце, за да произвеждат достатъчно от витамина. Нещо повече, хората, които живеят по-далеч от екватора, не могат да произвеждат витамин D от слънцето до шест месеца в годината през зимните месеци. Например хората, които живеят в Бостън, САЩ и Едмънтън, Канада, не могат да си набавят витамин D от слънчевата светлина между месеците ноември и февруари. Хората в Норвегия пък - между октомври и март.
