Желязото е минерал. Той се съдържа в хемоглобина и миоглобина. Хемоглобинът играе ролята на транспортьор на кислород в кръвта от белите дробове в различни части на тялото. Миоглобинът пък помага да се съхранява кислорода. Затова желязото е толкова важно за тялото.
Как да си набавим желязо?
Най-лесно желязо може да се набави в тялото чрез храната. Желязото присъства в диетата в две форми - хем желязо и нехем желязо. Нехем желязото е със свободните атоми, докато в хем желязото те са вградени в структурата на протеините. Основната разлика между тях е, хем желязото се усвоява 3-4 пъти по-ефективно от тялото от нехем желязото.
Това значи, че диетите на растителна основа могат да включват повече желязо от тези, които включват месо. Затова вегетарианците и веганите могат да усвояват по-малко желязо от хората, които се хранят с месни продукти. Затова диетата е много важна и трябва добре да се осмисли. Ето храните с достатъчно желязо в тях.
Рецептите със спанак
100 грама спанак съдържа 2, 7 милиграма желязо. Той е богат и на витамин С, който помага за усвояването на желязото. Съдържанието на витамини А и К, минерали като магнезия и мангана имат и други ползи за здравето.
Ястията с миди
В 100 грама миди има 14 милиграма желязо, докато в стридите са 5 милиграма. Скаридите и омарите също са добър източник на желязо и заедно всички морски дарове присъстват в тази класация.
Всякакви ястия с риба
Най-вече рибата тон и сардината са сред видовете с най-много желязо в тях. Съдържат и омега -3 мастни киселини, полезни за сърцето, витамин В3, селен и витамин В12.
Червено месо
В 100 грама от него има 2, 7 милиграма желязо. Богато е на витамини от група В, селен, цинк и протеини. Пилешкото пък съдържа 1, 3 милиграма желязо на 100 грама месо.
Рецептите с черен дроб
Това месо съдържа много холин и протеини, а те важни за здравето на мозъка и черния дроб. Съдържа и витамин А и селен.
Черен шоколад
В 100 грама от сладкото изкушение се съдържат 6, 5 милиграма желязо. Затова то е хранителен продукт, който спомага за натрупване на този важен елемент в тялото, за поддържане на добри нива на холестерола и за намаляване на риска от инсулт.
Тофу и други соеви продукти
Те също са ценен източник на желязо, а и на протеини, мазнини и минерали.
Виж също: Знаци за недостиг на желязо
