Тази бърза тренировка стяга и оформя бедрата и дупето. Тя влияе на проблемните зони и бързо може да ви върне във форма. И работи! Достатъчно е да намирате по 10 минути измежду всички останали ангажименти и ще бъдете удивени от резултатите! Разбира се, придружени с подходящ хранителен режим, тези усилия ще дадат още по-бързи и ефективни резултати.
Какво ви трябва?
Пейка или стъпало – като можете да използвате оборудването във фитнеса, средно тежка лента за съпротива с дръжки и комплект гири.
Упражнение 1: Разтягане на краката от лег
Хубавото в това упражнение е, че изолира четириглавия мускул. Повечето упражнения за долната част на тялото, натоварват четириглавите мускули, тъй като са най-силните мускули в тялото. С това упражнение ще стегнете бедрата и задните части.
Как се прави?
Прокарайте лентата за съпротивление през долната страна на пейката за стъпкова аеробика или пейката за вдигане на тежести. Поставете дръжките на тръбата върху краката си. Отпуснете се и повдигнете краката си нагоре във въздуха, над бедрата. Дръжте ръцете до тялото. Сгънете коленете си, задръжте за момент, след това издърпайте краката обратно в изходно положение. Никога не променяйте ъгъла на бедрата - само огъвайте и разгъвайте.
Упражнение 2: Стъпки напред
Изключително ефективно упражнение за стягане на задните части. Добавете набор от гири във всяка ръка и имате перфектната комбинация от свобода на движение плюс устойчивост, за да изпълните това упражнение.
Как се прави?
Застанете до широката част пейката. Задръжте набор от гирички от двете страни (ако сте начинаещи, можете да го правите и без тях). Стъпете с десния си крак върху платформата. Дръжте мускули си стегнати и гръбнака изправен. Гледайте право напред. Повдигнете лявото коляно нагоре, на височината на дясното бедро. Тежестта на тялото пада изцяло на десния крак. Задръжте за 1-2 секунди, след това спуснете левия си крак обратно в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти и сменете краката.
Упражнение 3: Скокове с разтягане
Докато първите две бяха упражнения за силова тренировка, които оформят мускулите, това упражнение е кардио и изгаря мазнините. Метаболичното трениране е особено ефективно при изгаряне на висцерални мазнини. Това са упражненията, които карат сърцето ви да бие лудо. Важно е след скока да се приземявате леко и да нямате болка в коленете, бедрата или долната част на гърба. Ако това се случи, изберете алтернативен кардио метод.
Как се прави?
Разположете краката си от двете страни на пейката. Направете клек, толкова дълбок, колкото да усетите напрежение в бедрата. Не забравяйте да следите коленете да са в същата посока като пръстите. Направете скок, с който да се преместите от земята на пейката и се приземете леко в полуклек. Веднага след това направете скок от пейката, като разширите коленете и бедрата си във въздуха и се приземете в изходна позиция.
