Никой не спори, че да отслабнеш е лесно. Даже напротив – иска се воля, а и става все по-трудно с всяка следваща свещичка върху тортата.
В тази статия сме събрали всичко, което трябва да знаете, за успешното отслабване, ако сте над 40 г. - от храна, до фитнес, сън, стрес и други. Ако искате да изваете тялото си, задължително прочетете тези 40 безценни съвета. Сигурни сме, че това ще е първата ви крачка напред в борбата с нежеланите килограми.
1. Осъзнайте точната причина и я следвайте
За да свалите успешно килограми, от първостепенно значение е да осъзнаете защо искате да отслабнете. Хората, които са успели да намалят теглото си след 40- годишна възраст, са имали ясна цел - независимо дали причината е била, че вече не се побират в дрехите си, или пък защото лекарят им е препоръчал това за здраве. Затова намерете вашата причина и често си я напомняйте. Бъдете съсредоточени и мотивирани да отслабнете и ще ви се получи!
2. Поставете на първо място хранителния режим
Когато става въпрос за загуба на тегло, това, което действително движи нещата, е промяна в хранителните навици. Хората обикновено правят грешката да се захванат първо с упражнения и се отказват, когато от тях няма ефект. Затова е важно от самото начало на режима да съсредоточите усилията си върху промяната на това, което ядете, а чак след това да добавите упражненията.
3. Намалете порциона
Когато сте над 40 години и се опитвате да отслабнете, дори здравословните храни изискват контрол на порцията. Представете си вашия стомах като размера на свитите ви юмруци, събрани заедно. Е, колко храна мислите, че ще ви е нужна, за да гo изпълните? За безболезнено намаляване на порциона, си сипете само една или две лъжици по-малко, отколкото обикновено ядете. Така няма да усетите промяната.
4. Наложете контрол на въглехидратите
Докато навършите 40 години, тялото ви става все по-устойчиво на инсулин, което улеснява натрупването на мазнини, особено в областта на корема. Освен това след тази възраст килограмите започват по-трудно да се свалят. За да компенсирате това, контролирането на въглехидратите е задължително, дори когато ядете здравословни източници като пълнозърнест хляб.
5. Хапвайте си плодове, но умерено
Без съмнение плодовете са полезни и здравословни. Те доставят на организима ни множество фитонутриенти и фибри, но съдържат и въглехидрати. Както споменахме, след 40 години трябва да бъдете особено внимателни с приема на въглехидрати, така че - не прекалявайте. Разбира се, плодовете имат място във вашето меню, но се придържайте към две порции на ден. Популярният напоследък годжи бери е най-добрият избор, тъй като той е един от плодовете с най-малко калории.
6. Разпределете дневния прием на протеини
След 40-годишна възраст трябва да работите усилено, за да запазите мускулната маса, докато намалявате калориите и отслабвате. За да направите това най-добре, приемайте 30 грама протеин дневно, но не наведнъж, а на три хранения. Ще го откриете в храни като пиле и риба.
7. Яжте протеини за закуска
Разбира се, дори и когато сте на диета, не бива да пропускате закуската. Най-добре би било обаче да стартирате деня с протеини, които ще ви държат по-сити и енергични, отколкото ако закусите с въглехидрати. Освен това научно е доказано, че хората, които консумират протеини за закуска, отслабват по-бързо и трайно от онези, които са предпочели да започнат деня с въглехидрати.
8. Ходете пеша
Ако искате да влезете във форма, ходете пеша повече и винаги, когато можете. Ходенето не е свързано с тежки физически упражнения и е съвсем естествен начин да се разтоварите, а и да свалите някое и друго кило. Бързото ходене всеки ден увеличава шанса ви да изгорите излишните мазнини без много усилия. Целта е 10 000 крачки на ден!
9. Планирайте правилно храненията
Времето за хранене може да бъде полезна стратегия за поддържане на теглото и съответно за успешно отслабване. Изследователите препоръчват храненията между закуска и обяд да са в интервал от пет до шест часа. Това е сравнително лесно, ако закуската е в 7 ч. сутринта и обядът е към 12 ч., но е важно да си напомняте, че времето за хранене е от особено значение.
10. Загърбете хранителния манталитет
Луксът не опира само до възможности, а и до манталитет. Така че не си угаждайте прекалено, по-скоро следвайте сигналите на тялото си.
11. Увеличете тренировките
Можете да отслабнете и докато се забавлявате, важно е тялото ви да не е в застой. Затова в зависимост от предпочитанията ви е хубаво да се запишете на танци, колоездене, плуване или бойни изкуства. Важното е да не правите нищо по задължение, а физическата активност да ви носи удоволствие и да ви е приятно. Когато очаквате с нетърпение следващата тренировка, е много по-вероятно да сте мотивирани и последователни и за в бъдеще.
12. Яжте салата на обяд
За да влезете в перфектна форма, яжте салата на обяд. Направете си я от всички възможни зеленчуци, които са ви под ръка. Салатата е лесна, бърза и здравословна храна, която ще ви зареди с енергия до вечерта. Освен това води до впечатляващи резултати и тънка талия.
13. Не забравяйте любимите си храни
Диетата не трябва да е ужасно преживяване. Само защото имате нужда или искате да отслабнете, не означава, че трябва да се чувствате наказани или лишени от любимите си храни. Вярно, кантарът вероятно сочи по-малко, но когато диетата свърши, идва трудният момент с поддържането на килограмите и появата на йо-йо ефекта. За да не се възвърнат килцата ви главоломно, не забравяйте напълно любимите си храни.
14. Управлявайте стреса
Проучване на хора на възраст над 54 години сочи, че тези, които са имали по-висок маркер за стресовия хормон кортизол, е по-вероятно да тежат повече, да имат по-висок индекс на телесна маса и по-голяма талия. Високите нива на кортизола спомагат за съхранението на мазнини, особено в областта на корема. Ученето на стратегиите за намаляване на стреса и използването им, когато е необходимо, може да ви помогне да отслабнете, без да се налага да променяте диетата си. Така че, управлявайте стреса и релаксирайте повече!
15. Пийте достатъчно вода
В проучване на близо 10 000 възрастни, неадекватната хидратация е свързана с по-висок индекс на телесна маса и затлъстяване. Хората с наднормено тегло могат да ядат по-малко богати на вода храни като плодове и зеленчуци. Иначе си заслужава да пиете повече вода, и то когато е на стайна температура.
16. Поглезете се
През уикенда често излизаме извън релсите и загърбваме строгия режим през седмицата. Не бива обаче да изоставяте вашата диета всеки път. Позволено е най-много веднъж седмично да си позволите лукса да хапнете от вкусните спагети в любимия ви италиански ресторант. Това помага да се предотвратят чувствата на лишения, които вероятно изпитвате по време на хранителния ви режим.
17. Променете мисленето си
Когато се опитвате да отслабнете, е лесно да видите всички възможности за храна, които се появяват около вас - като тези понички или бисквитки на работното място. Когато тези вкусотии се покажат, покажете, че сте по-силни и направете своя избор. Кажете си: Избирам да не ги ям, защото има нещо, което ми харесва повече. Точно тук идва обещанието за хранене - когато се фокусирате върху това, можете да пренебрегнете възможностите за храна, които се изпречват на пътя ви.
18. Четете етикетите
Четете етикета, за да знаете какво купувате, тъй като храни без глутен също могат да бъдат с високо съдържание на захар, сол, калории и мазнини, и да съдържат по-малко влакна. А това не отговаря на вашата диета, нали? Четенето на етикета ще ви даде пълна представа за съставките на избрания от вас продукт.
19. Планирайте менюто си
Ако сте много гладни, е съвсем нормално да посегнете към някоя храна, която ви изкушава, без да се съобразите с това дали е диетична или не. Затова е добре предварително да планирате седмичното си меню и да си набавите всичко необходимо за вашия здравословен режим. Така няма да повтаряте хранителни продукти и тялото ви има по-голям шанс да получи всичко, което му е необходимо.
20. Заложете на зеленчуците
Тези, които спазват полувегетарианска диета, в която присъстват повече храни от растителен произход, имат по-голям шанс да отслабнат от почитателите на месо. Така че заложете на фасул, леща и тофу - освен вкусни, те са и много здравословни и питателни.
21. Придържайте се към три основни ястия
Съществува схващането, че постоянното ядене през целия ден ще запази обмяната на веществата ви. Това е вярно, но ефектът е изключително минимален. Така че се придържайте към три основни хранения на ден, движете се и не мислете за храна до следващата полагаща ви се порция.
22. Избягвайте изкуствените подсладители
Фалшивата захар може да съдържа нулеви калории, но укрепва вкуса ви към захарна храна. Колкото по-малко разчитате на изкуствените подсладители, толкова повече ще оценявате естествената сладост в храните, дори и в зеленчуците.
23. Пийте зелен чай
Когато почувствате, че огладнявате, особено в следобедните часове, ви се иска да се заредите с нещо сладко. Тогава е добре да пиете зелен чай, който съдържа антиоксиданти, които могат да увеличат изгарянето на мазнините и да потушат глада. Също така, ако приемате омега-3 добавки, сега е идеалното време да го направите. Заедно с чая, те ще ви помогнат да останете сити до вечеря.
24. Тренирайте, за да стегнете тялото си
Физическите упражнения са абсолютно наложителни за жените над 40 години. Точно по това време започва да намалява мускулната маса и ако не вземете мерки, мускулите ви могат да се отпуснат. Освен във фитнеса можете да си правите тренировки и у дома, като заложите на клякания, подскачания, коремни преси и други. Освен че ще ви дадат нов прилив на енергия, упражненията ще ви направят по-силни и стегнати.
25. Яжте наситени мазнини
Сигурно ще се учудите, но мазните храни могат да бъдат полезни и дори препоръчителни при свалянето на килограми. Проучване сочи, че хората, които са на средиземноморска диета, допълнена със зехтин или ядки, имат по-малко тегло и обиколка на талията в продължение на пет години в сравнение с контролната група. Така че, изчистете мазнините с полезни мазнини!
26. Яжте повече кисело мляко
Не пропускайте да включите в менюто си киселото мляко. Едно изследване през 2016 г. заключава, че яденето на кисело мляко е свързано с по-нисък индекс на телесна маса, по-малка обиколка на талията и по-малко телесни мазнини. Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и калций, две хранителни вещества, които благоприятстват теглото. Изберете обикновени версии, за да избегнете добавената захар.
27. Свържете белтъчини и въглехидрати
Това е печеливша комбинация - протеинът отнема повече време, за да се усвои, така че води до по-стабилна реакция на кръвната захар след хранене с въглехидрати. Съчетайте банан с фъстъчено масло, ориз с пиле или сирене с плод.
28. Поемете контрол
Емоционалното хранене се случва - и не трябва да се срамувате, когато го правите. Но то определено е проблематично за вашата диета. Така че спрете да ядете механично, и може да увеличите шансовете си за успешно отслабване с до 70%.
29. Лека закуска за лека нощ
Много хора са свикнали да хапнат нещо преди лягане. Има и такива, които се събуждат през нощта и отиват в кухнята, за да сложат нещо в устата си. В противен случай не ги лови сън и прекарат часове на истинско нощно страдание. Плодовете в случая са отлична опция. Още повече че нощната закуска ще поддържа нивата на кръвната захар стабилни, докато спите.
30. Затворете кухнята
Ако е възможно, изяжте закуската си рано сутринта. Ограничете яденето до 12 часа на ден, с най-голямото хранене на обяд. След това затворете кухнята в 20 часа.
31. Време за въглехидрати
Тялото е най-ефективно при изгарянето на въглехидрати сутрин и в ранния следобед. Яжте източници на въглехидрати като зърнени храни по-рано през деня, когато метаболизмът ви е силен. На вечеря се съсредоточете върху малка порция пълнозърнести храни, безскорбялни зеленчуци и слаб протеин като пиле или риба.
32. Много сън
Добрият и пълноценен сън е един от най-важните фактори за намаляване на теглото, особено след 40-годишна възраст. Липсата на сън въздейства на хормоните, които регулират апетита и чувството за глад се засилва. Освен това хората, които спят по-малко, са изморени и раздразнителни. Единственото решение е да спите нормално, средно по осем часа.
33. Увеличете приема на фибри
Ако искате да отслабнете успешно, променете диетата си и яжте повече фибри. Скоро ще забележите промяната. Храните с високо съдържание на фибри включват зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
34. Не забравяйте ядките
Ядките могат да бъдат по-калорични, но те имат интересния ефект, който спомага за предотвратяване на наддаването на килограми и насърчаване на загуба на тегло. Хората, които ядат много ядки, имат пет процента по-нисък риск да бъдат с наднормено тегло в сравнение с тези, които не ги предпочитат. Бадемите, кашуто, орехите и шамфъстъците са много добри и вкусни възможности.
35. Изключете телефона и таблета си
Има още една причина да останете на разстояние от телефона си преди лягане: синята светлина, излъчвана от електронните устройства, потиска производството на мелатонин, хормон, подпомагащ съня. Накратко, телефонът и таблетът ви могат да допринесат за повишаване на теглото ви. За това преди лягане забравете за тях.
36. Помислете за качеството
Изследване сочи, че хората, които са яли повече зеленчуци, по-малко рафинирано брашно и трансмазнини и са се фокусирани върху консумирането на цели храни, без да се притесняват за калориите, са загубили същото тегло, независимо дали са следвали диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. Изводът е, че яденето на висококачествени храни е най-важният елемент от диетата за отслабване след 40 години. Така че - заложете на качеството!
37. Преборете глада
Нормално е да се чувствате гладни понякога. И докато трябва да почитате глада си, трябва също да знаете, че не бива да се страхувате от него. Определянето на нормален глад означава, че губите тегло. Това е просто чувство. То ще мине и ще дойде време за следващото ви ядене, когато чувството на глад ще бъде затъпено.
38. Знайте кога да се претегляте
За хората, които се хранят правилно, е препоръчително да се мерят на кантара веднъж месечно. По този начин няма да сте съсредоточени върху загубата на тегло, а да следвате добрите хранителни принципи.
39. Намалете алкохола
Пиенето на чаша вино или друг алкохол вечер е цяло бедствие, ако пазите диета. Плюс това алкохолът не допринася с нищо, само с празни въглехидратни калории. Придържайте се към умерена консумация един до два пъти седмично.
40. Продължавайте да се движите
Загубата на тегло след 40-годишна възраст е свързана с движението на тялото през целия ден. За неактивните възрастни, за които има риск от диабет тип 2, всеки час е свързан с натрупване на повече мазнини в корема и чернодробна мастна тъкан. От друга страна, хората, които са физически активни, са защитени от увеличаване на талията. Това е още една причина да се измъкнете от вкъщи, да играете с децата си, да се разходите с кучето си, да планирате тази приятна игра на тенис или да прекарате обедната си почивка, пазарувайки в мола.
