Може да си мислите, че стареенето на мозъка е нещо, което е неизбежно и не можете да го предотвратите по никакъв начин. Може да не сме в състояние да превъртим часовника назад и да променим нивата си на интелигентност, но придържането към специфичен начин на живот – независимо дали сте на тридесет или в края на четиридесетте – може да има осезаем ефект върху това колко добре остарявате.
Дори на петдесетте и след това, дейности като изучаване на нов език или музикален инструмент, участие в аеробни упражнения и развиване на значими социални взаимоотношения могат да направят чудеса с мозъка ви. Няма съмнение, че когато правим компромис с грижата за себе си, нашите застаряващи умове взимат превес.
Невропластичността – функцията, която позволява на мозъка да се подмладява, променя и развива през нашия живот – има три механизма: синаптична връзка, миелинизация и неврогенеза. Ключът към устойчивото стареене е подобряването на неврогенезата - раждането на нови неврони.
Неврогенезата се случва много по-често при бебета и деца, отколкото при възрастни. При възрастни този тип невропластична активност се проявява в хипокампуса, частта от мозъка, която поддържа спомените ни. Колкото повече можем да изпитаме нови чувства, пробваме разнообразни дейности или срещаме повече хора и посещаваме различни места, толкова по-вероятно е да насърчим неврогенезата и подмладяването на мозъка.
1. Упражнения
Аеробните упражнения като бягане или бързо ходене имат огромно влияние върху неврогенезата. Упражненията за издръжливост са най-ефективни за увеличаване на неврогенезата. Стремете се да правите аеробни упражнения в продължение на 150 минути седмично.
Ако не ви харесва да спортувате сами, помислете дали да не се занимавате със социален спорт като тенис на маса. Доказано е, че тази комбинация от координация и социализиране стимулира мозъка, което е от решаващо значение с напредването на възрастта.
2. Променете храненето си
Ограничаването на калориите, периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене насърчават неврогенезата при хората. При проучвания при гризачи е установено, че периодичното гладуване подобрява когнитивната функция и мозъчната структура и намалява симптомите на метаболитни нарушения като диабет.
Намаляването на рафинираната захар също ще помогне за намаляване на окислителното увреждане на мозъчните клетки, а ние знаем, че повишеното окислително увреждане е свързано с по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Доказано е също, че 24-часовото гладуване само с вода увеличава дълголетието и насърчава неврогенезата. Хранете се само между 8:00 и 20:00 ч. или 12:00 ч. до 20 ч.
3. Приоритет е сънят
Сънят спомага за насърчаване на невронната „почистваща“ глимфатична система на мозъка, която измива натрупването на свързани с възрастта токсини в мозъка. Когато хората са лишени от сън, виждаме доказателства за дефицит на паметта, а изследванията доказват, че това влияе и на нивото ви на интелигентност. Стремете се към седем до девет часа сън. Нуждата ни от сън намалява с напредването на възрастта.
Изберете някой от тези 3 навика за по-млад мозък, които работят за вас, и го надграждайте, докато стане навик. След това преминете към следващия и така нататък - неусетно ще откриете, че се чувствате по-здрави, по-енергични и мотивирани.
Вижте още начини да се спре стареенето на мозъка!
