При опит за здравословно хранене или контрол над теглото, може би е налице колебание, дали трябва да се изключат храните с високо съдържание на мазнини.
Вярно е, че мазнините са с високо съдържание на калории, което означава, че прекомерната им консумация може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване.
Диета с високо съдържание на нездравословни наситени мазнини, може да повиши нивото на „лошия“ холестерол в кръвта, което може да увеличи риска от инфаркт или инсулт.
Но не всички мазнини са вредни за здравето. Малко количество здравословни ненаситени мазнини, е важна част от балансираната диета. Те са и източник на есенциални омега-3 мастни киселини, които тялото не може да произвежда само.
Замяната на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като масло, с храни, съдържащи предимно ненаситени мазнини, като зехтин или рапично масло, може да намали риска от сърдечни заболявания. Мнозина смятат, че всички мазнини са лоши. Но не всички мазнини са еднакви. Докато трансмазнините (преработени, пържени храни) са вредни, ненаситените мазнини са полезни.
Трите основни вида хранителни мазнини са:
Наситени мазнини
Наситените мазнини се намират в животинските продукти и някои растителни масла. Източниците им включват червено месо, пълномаслени млечни продукти и масла, като кокосово и палмово масло. Американската сърдечна асоциация препоръчва, приема на наситените мазнини да е под 6 процента от дневната диета.
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини са течни при стайна температура и са полезни за сърцето. Те включват мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини се намират в авокадото, ядките и зехтина. Полиненаситените мазнини се намират в мазните риби, ленените семена и орехите.
Тези мазнини понижават лошия холестерол и намаляват риска от сърдечни заболявания. Могат да се добавят към диетата, като се избират правилните масла, ядки и семена.
Трансмазнини
Трансмазнините се образуват по време на хидрогенирането и се намират в преработените храни и печените изделия. Те повишават лошия холестерол и понижават добрия холестерол, увеличавайки риска от сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се избягват колкото е възможно повече.
Проверяват се етикетите на храните и се избират натурални храни, за да се избегнат трансмазнините. Много страни са забранили трансмазнините в храните, но все пак трябва да се внимава.
Познаването на наситените, ненаситените и транс мазнините помага да се прави по-добър избор на храна.
Ето едни от най-здравословните, мазни храни и как да се добави повече от тях към диетата:
Растителни масла
Маслата приготвени от растителни продукти като маслини, слънчогледови семки и рапица, съдържат много повече ненаситени мазнини и далеч по-малко наситени мазнини, отколкото маслото, свинската мас, гхи и кокосовото масло.
Използването на масла, като слънчогледово олио вместо гхи или намазването на препечената филийка с масла на базата на зехтин или слънчогледово олио, вместо масло, може да помогне да се намали приема на наситени мазнини.
Въпреки че тези масла съдържат по-малко наситени мазнини, те все още са с високо съдържание на калории, така че препоръчителния прием е около 1 супена лъжица, когато се готви за 4 души.
Мазна риба
Мазните риби – като сьомга, пъстърва, скумрия, сардина и херинга – са чудесен източник на протеини, витамини и минерали. Те съдържат и 2 вида омега-3 мастни киселини.
Препоръчва се консумацията на поне 2 порции риба седмично, включително 1 порция мазна риба. Всяка порция да е от 140 г.
Риба на пара, печена, грилована или консервирана – всички са подходящи. Добре е да се избягва риба консервирана в саламура или пържена риба, тъй като те могат да съдържат добавена сол и наситени мазнини.
Авокадо
Авокадото е друга здравословна храна, богата на ненаситени мазнини, а половин средно голямо авокадо се брои за едно.
Ядки
Ядките са с високо съдържание на мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини.
Различните ядки съдържат различни нива на наситени мазнини. Бразилските орехи съдържат повече наситени мазнини, докато лешниците и бадемите имат по-ниски нива.
Орехите също съдържат растителен източник на омега-3 мастни киселини.
Ядките са богати на протеини, фибри, витамини и минерали.
Ако са харесвани ядкови масла, като фъстъчено масло или бадемово масло, се избират марки без палмово или кокосово масло - които са с високо съдържание на наситени мазнини - или добавена сол или захар.
Ядките са с високо съдържание на калории, така че трябва да се следи размера на порцията. Една порция е малка шепа ядки или 2 пълни чаени лъжички ядково масло (около 30 г).
Семена
Семената, като ленено семе, чиа и рапица, също са богати на мазнини, които са предимно полиненаситени. Те са и богати на растителен източник на омега-3 мастни киселини.
Тези както и други семена, като тиквени, слънчогледови и сусамови също съдържат много фибри, витамини и минерали.
Яйца
Яйчните жълтъци съдържат известно количество мазнини (около 5 г на яйце), но само една четвърт от тях са наситени мазнини, а също така съдържат витамини и минерали.
А белтъците от яйцата са добър източник на протеини, като средностатистическото яйце съдържа около 7 грама.
Хубаво е да се избягва да се пържат или бъркат яйца в масло, което е богато на наситени мазнини. За по-здравословен вариант се пошират или варят.
Заключение
- Здравословните мазнини са жизненоважни за здравето и телесните функции.
- Някои храни с високо съдържание на мазнини, могат да помогнат за понижаване на холестерола и да предпазят сърцето.
- Важно е да се научат различните видове хранителни мазнини.
- Здравословните мазнини са ключови за здравето на мозъка.
- Изборът на правилните мазнини, може да помогне за по-дълъг живот.
Прочетете също за ползите от маслото от сьомга и вижте кои са добрите и лоши мазнини в тялото.
