За да оформите кръгло и стегнато дупе, не е достатъчно да развиете само седалищния мускул, трябва да тренирате и задната част на бедрата. За щастие, този вид упражнения не изискват кой знае каква физическа подготовка или фитнес оборудване.
Упражнение 1 – Клек:
Разтворете краката си на широчината на раменете, със стъпала сочещи леко навън. Изправете гърба, поемете си въздух и стегнете корема си. Бавно спуснете таза назад и надолу, като внимавайте колената да не минават напред. Спускайте се надолу, докато не усетите напрежение в кръста. Задръжте за момент в клекнало положение и бавно и контролирано се изправете, издишвайки. Повторете упражнение 30 пъти. Ползите от клякането са многобройни и ще ви помогнат да се сдобиете със стегнато дупе.
Упражнение 2 – Мост:
Легнете по гръб, свийте краката в коленете. Изпънете ръцете към дупето си, така че да ги използвате за опора. Повдигнете таза си нагоре и го местете наляво и надясно. При всяко движение, спускайте таза си надолу, без да докосва пода. След това го повдигайте отново в съответната посока. Повторете упражнението общо 30 пъти за кръгло и стегнато дупе.
Упражнение 3 – Миди:
Легнете на пода на една страна. Свийте краката си в колената и подпрете главата си с ръката. Бавно започнете да разтваряте единия си крак, докато държите другия в покой. Направете упражнението и на другата страна. За по-голямо натоварване може да повдигнете кракът, който се намира отдолу, в подбедрицата. Повторете упражнението общо 30 пъти.
Упражнение 4 – Ритник:
Застанете с ръце и крака, подпрени на земята. Бавно започнете да повдигате единия си крак нагоре и назад, като се старайте коляното ви да остане свито по време на това движение. Другият си крак дръжте в покой. След това направете упражнението и с другия крак. Повторете упражнението общо 30 пъти и ще забележите стягане на дупето си.
Упражнение 5 – Ритник с изправен крак:
Застанете с ръце и крака, подпрени на земята. Бавно повдигнете единия си крак колкото можете по-нагоре и по-назад, изправяйки го и стягайки дупето. Започнете да правите леки движения нагоре и надолу с изправения крак. Направете упражнението и с другия крак. Повторете упражнението общо 30 пъти.
Упражнение 6 – Клякане с пулсиране
При този вид клякане трябва контролирано да пулсирате т.е. да стигате до почти изправена позиция и пак да клякате. Изпълнявайте упражнението с по-бързо темпо. Повторете упражнението 30 пъти.
Упражнение 7 – Клякане с разтягане:
Разтворете краката си на широчината на раменете, със стъпала сочещи леко навън и чупка в кръста. Сложете ръцете си пред гърдите. Започнете да клякате, избутвайки таза назад и нагоре, докато не достигнете до положение на бедра успоредни на пода. Изправете се и веднага щом достигнете до началната позиция, изпънете единия си крак настрани. Направете упражнението и с другия крак. Повторете упражнението общо 30 пъти.
След като изброихме няколко упражнения за стегнато дупе, не можем да не споменем и кои спортове оформят задните части най-добре. Практикувайте ги по-често, ако искате да имате дупе като детско барабанче.
Зумба
Това, че за отслабване и поддържане на здравето е необходимо да се намери дейност, която ви доставя удоволствие, е от основно значение. Сред многото опции, една, която спечели все повече и повече място, е зумба. Този стил на танц, който нахлува в академиите в цялата страна, успява да съчетае дейност, която може да бъде доста забавна, с отлични резултати, що се отнася до отслабване и стягане на дупето. За разлика от някои танци, избирани предимно от жени, зумба е много еклектичен и предлага отлични резултати за най-разнообразни профили и цели.
Зумба предлага традиционна аеробна физическа активност, която включва танцови движения и хореографии, които съчетават различни латински и международни ритми. Микс от поп, рап, хип хоп, африкански танц, фламенко, меренге, салса, регетон. Има също така зумба фитнес. Това разнообразие позволява на последователите да имат висококалорични разходи, без да полагат усилия.
Уроците по зумба траят от 45 минути до час, могат да изгорят до 1000 калории. Тъй като основният акцент е да се освободите от стреса, хореографията се променя бързо и бавно, а не е нужно да овладявате танца, за да посещавате часове по зумба. Ученикът не се нуждае от специално условие или специални способности, като е достатъчно готов да участва в час.
Канго джъмпс
Канго Джъмпс се превърна в световен феномен, като е не само забавен спорт, който вдъхва добро настроение и оптимизъм, но и полезна активност за здравето на тези, които я практикуват. Стимулира лимфната система и по този начин спомага за елиминирането на токсините от тялото. Укрепва мускулите на гърба, помага за постигане на правилна стойка и защитава гръбначния стълб. Това е едно от най-ефективните дейности в борбата срещу целиакията. Тонизира и повдига мускулите, заедно с това окръгля дупето.
Изгаряйте мазнините около корема в рекордно кратко време. Стимулира имунната система, като по този начин подобрява устойчивостта на организма към болести. Подобрява сърдечно-съдовата система средно с 15 процента. Предпазва гръбначния стълб и ставите, тъй като намалява удара със земята, когато скачате върху ботушите, с до 80%.
Пилатес
Пилатес е спорт, подобен на аеробиката, който се извършва с помощта на топки и върху постелка. До голяма степен избягва голямо въздействие, висока мощност и тежко мускулно и скелетно натоварване. Има стотици варианти за упражнения, съобразени с нуждите на всеки, от възстановяване след нараняване (прости упражнения, които увеличават гъвкавостта), до специални упражнения за бременни жени и типични тренировки за хора с активен начин на живот.
Порт де бра
Порт де бра е фитнес клас, базиран на балетни движения, който съчетава елементи от хореография, йога, пилатес, стречинг и силови тренировки. Вълни, огъвания, клякания и пози - от тези основни елементи по време на урока се изгражда цял танц. Инструкторът обикновено показва два варианта за изпълнение на упражненията: за начинаещи и напреднали.
И всеки момент, ръководен от чувствата си, можете да преминете от една категория в друга. Някои хора ходят на три вида фитнес тренировки: силови тренировки за укрепване на мускулите, аеробни тренировки за отслабване и разтягащи тренировки за гъвкавост.
Такъв фитнес план осигурява хармоничното развитие на тялото, всестранната работа върху него. Порт де бра е чудесен избор за работа на мускулите както на горната, така и на долната част на тялото. В крайна сметка всички части на тялото участват в танцови съчетания. Няма да забележите как изпълнявате повече от сто клякания и извивки в танца.
В един урок порт де бра изгаря от 300 до 500 ккал. Ето защо, ако комбинирате упражнения с лека балансирана диета, тогава ще отслабнете бързо в бедрата.
