За бодибилдърите или за хората, трениращи за добра физическа кондиция, силните и мускулести крака са една от главните цели. Въпреки че повечето жени предпочитат просто тонизирани, стройни бедра и прасци, обикновено мъжете мечтаят за мускулите от фитнес списанията, за масата в краката на моделите. За щастие това е възможно с малко упоритост и постоянство.
Диетата е първата стъпка към успеха. Избягвайте храни, съдържащи лоши въглехидрати и мазнини. С тях ще натрупате маса, но не тази, която желаете. Също така те забавят мускулния растеж. Яжте храни с високо съдържание на протеини, каквито са яйцата, говеждото месо, пресните зеленчуци, млечните продукти и др. Така ще увеличите мускулната маса както в краката, така и в останалите части на тялото ви.
Второто нещо, без което не може, са упражненията. Някои от тях може да изпълнявате у дома, за други е по-добре да посетите близкия фитнес. Ще подпомогнете изграждането на мускулна маса и ако промените някои дребни навици от ежедневието си. Използвайте стълбите вместо асансьора. Не чакайте градския транспорт за 1-2 спирки. Вместо това може да се поразходите малко без да мислите за задръствания, къде да застанете в препълнения рейс, а може да спестите и време. Кратък планински преход също ще се отрази на краката и здравето ви.
За изграждането на големи мускулести крака обаче, са нужни някои упражнения с тежести или собствено тегло, които трябва да изпълнявате редовно и за предпочитане - пред очите на фитнес-инструктор. Винаги загрявайте преди тренировка с тежести. Може да го направите за 10-15 минути на пътеката, велоергометъра, кростренажора и т.н. Ако не загреете увеличавате значително шанса за контузии. При тренировки с тежести е добре да започвате с по-малка тежест и постепенно да я увеличавате. Ето и някои по важни упражнения за маса в краката.
Клекове. Безспорен фаворит в упражненията за крака. Клекът укрепва цялата долна част на тялото, гърба и коремната стена. Позволява вдигането на големи тежести, съответно има и по-голям риск за контузии. Правилното изпълнение е от изключителна важност за безопасността ви, затова го правете под контрола на фитнес-инструктор или някои по-напреднал от вас. Може да изпълнявате това упражнение и без тежест, което позволява повече повторения за по-голям тонус в мускулите. Ако целта обаче ви е маса в краката - стремете се да изпълнявате по-малко повторения с по-големи тежести.
Друго подходящо упражнение за фитнес зала или домашна обстановка са нападите. Можете да ги изпълнявате с тежести в двете ръце или само със собствено тегло. Поставете краката си в една линия. С единия крак пристъпете напред, а с коляното на задния крак докоснете земята, като с предния крак трябва да сте стъпили с цяло стъпало. Върнете предния крак в изходна позиция и повторете движението с другия крак напред. Направете 10-20 повторения и сами ще усетите напрежението в бедрата.
Съвременните фитнеси предлагат голямо разнообразие от изолиращи уреди за бедрените мускули, прасците, бедрените разгъвачи, сгъвачи, седалището и т.н. Преди по-сериозни физически натоварвания се допитайте до вашия лекар за физическата си кондиция. За правилна и безопасна тренировка използвайте услугите на съответните фитнес-инструктори и специалисти. Ако за първи път стъпвате в залата и не разполагате с достатъчно финансови средства, помолете инструкторите да ви съставят цялостен тренировъчен режим за известно време напред, както и да ви покажат правилното изпълнение на всяко едно от упражненията.
