Женското тяло преминава през различни физиологични и хормонални промени в течение на месечния цикъл.
Тези промени оказват влияние върху апетита, енергията и нуждите от определени хранителни вещества. Оптималното хранене според фазите на месечния цикъл може да подобри общото здравословно състояние, да намали симптомите на предменструален синдром (ПМС) и да поддържа хормоналния баланс. За да се адаптираме към нуждите на организма през различните етапи, е важно да разберем как всяка фаза на цикъла влияе върху хранителните потребности.
Как трябва да се храни жената спрямо фазите на месечния цикъл?
Менструална фаза: Възстановяване и хидратация
Първата фаза от месечния цикъл е менструалната фаза, която продължава от 3 до 7 дни. По време на менструацията организмът губи кръв, което води до намаляване на нивата на желязо. Ето защо е важно да се набляга на консумацията на полезни храни за жените, богати на желязо, като червено месо, спанак, леща и ядки. Желязото помага за възстановяване на загубените червени кръвни клетки и предотвратява умората.
Хидратацията също е ключова през този период, тъй като загубата на течности може да доведе до дехидратация и дискомфорт. Водата, билковите чайове за дамите и плодовете с високо водно съдържание, като диня и краставици, могат да помогнат за поддържане на водния баланс. Консумацията на храни с магнезий, като бадеми и авокадо, също може да намали мускулните спазми и болките, свързани с менструацията.
Фоликуларна фаза: Енергия и подготовка
Фоликуларната фаза започва веднага след края на менструацията и продължава до овулацията. Това е период, в който естрогенът започва да се увеличава, подготвяйки яйчниците за овулация. По време на тази фаза жените обикновено усещат повишаване на енергията и подобрение на настроението. Ето защо е важно храненето да бъде богато на въглехидрати, които осигуряват допълнителна енергия, както и на храни, съдържащи витамини от група B.
Пълнозърнестите храни, овесените ядки, киноа и кафявият ориз са отлични източници на въглехидрати, които стабилизират кръвната захар и поддържат енергията. Храни, богати на фибри, като зеленчуци и плодове, могат също така да подобрят храносмилането и да осигурят усещане за ситост. Включването на протеини, като пилешко месо, яйца и риба, ще подпомогне възстановяването и изграждането на тъкани.
Овулаторна фаза: Поддържане на баланса
Овулаторната фаза обикновено трае няколко дни и е времето, когато яйцеклетката се освобождава от яйчника. По време на овулацията нивата на естроген са най-високи, а хормоналните промени могат да доведат до краткосрочно покачване на телесната температура и повишен апетит. За поддържане на хормоналния баланс през тази фаза е препоръчително да се консумират храни, богати на антиоксиданти и здравословни мазнини.
Най-полезните риби за жените като сьомга и скумрия, богати на омега-3 мастни киселини, могат да намалят възпалението и да поддържат здравето на сърцето. Зеленолистни зеленчуци, като кейл и спанак, съдържат антиоксиданти, които подпомагат имунната система и предпазват клетките от оксидативен стрес. За регулиране на нивата на хормоните е важно да се включат и храни, богати на витамин D и цинк, като яйца и гъби.
Лутеална фаза: Предменструален период и намаляване на симптомите
Лутеалната фаза започва след овулацията и продължава до началото на менструацията. Това е фазата, в която жените често изпитват симптоми на предменструален синдром (ПМС), като подуване, промени в настроението и глад за определени храни в лутеалната фаза, особено за сладко.
През тази фаза нивата на прогестерон се повишават, което може да доведе до намаляване на серотонина и усещане за раздразнителност.
За да се намалят тези симптоми, е важно да се набляга на храните, които регулират нивата на кръвната захар и намаляват възпалението.
Сложни въглехидрати, като сладки картофи и пълнозърнест хляб, могат да стабилизират настроението и да предотвратят прекомерното гладуване. Ядките, семената и тъмният шоколад са богати на магнезий и могат да помогнат за намаляване на мускулните спазми и напрежението. Освен това, храни с високо съдържание на витамин B6, като банани и пиле, могат да подпомогнат синтеза на серотонин и да подобрят настроението.
Вижте също защо жените да пият чай от ройбос и защо да пият чай от валериана.
