Пролетта е идеалното време да събудим тялото си от зимния застой и да се подготвим за топлите месеци.
Един от най-честите фитнес цели през този сезон е стегнат и плосък корем. В комбинация с балансирано хранене и хидратация, правилно подбраните упражнения могат да направят истинско чудо за талията ви.
Ето кои са най-ефективните упражнения за коремната област, които ще ви помогнат да оформите силна и изваяна средна част на тялото:
Защо е важно да тренираме коремните мускули
Коремната преса не е важна само за визията – тя играе ключова роля в стабилизацията на тялото, подобряването на стойката и намаляването на риска от травми. Силният корем подпомага гръбначния стълб, улеснява ежедневните движения и дори подобрява спортните постижения.
За най-добри резултати упражненията трябва да бъдат комбинирани със здравословна диета, богата на протеини, фибри и полезни мазнини, както и достатъчно вода за поддържане на хидратацията.
Топ упражнения за плосък корем.
Планк – кралицата на коремните упражнения
Планкът е едно от най-добрите упражнения за стягане на корема, защото активира цялата мускулатура на тялото. Освен че работи върху коремната преса, той укрепва и раменете, гърба и краката.
Как се изпълнява:
Легнете по корем, поставете предмишниците си на пода и се изправете на пръсти.
Дръжте гърба изправен, без да отпускате ханша надолу.
Стегнете корема и задръжте позицията за 30-60 секунди.
За напреднали: Опитайте страничен планк или динамичен планк с повдигане на ръка или крак.
Коремни преси с усукване
Това упражнение е чудесно за оформяне на страничните коремни мускули (облиците) и придава по-изразена талия.
Как се изпълнява:
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
Поставете ръцете си зад главата, но без да дърпате врата.
При повдигане на горната част на тялото завъртете торса си наляво, след което върнете и повторете надясно.
Съвет: Направете 15-20 повторения на всяка страна за максимален ефект.
Планински катерач (Mountain climbers)
Това динамично упражнение не само ангажира коремните мускули, но и ускорява сърдечния ритъм, което помага за изгарянето на мазнините.
Как се изпълнява:
Започнете в позиция за планк с изпънати ръце.
Бързо придърпайте едното коляно към гърдите, след което сменете краката с експлозивно движение.
Изпълнявайте движението в продължение на 30-45 секунди.
Въздушен велосипед
Това упражнение е страхотно за цялостна коремна тренировка и включва както правите, така и страничните мускули.
Как се изпълнява:
Легнете по гръб и вдигнете краката под ъгъл от 90 °C.
Редувайте докосването на противоположния лакът и коляно, имитирайки движението на каране на велосипед.
Направете 20 повторения за всяка страна.
Повдигане на крака от легнало положение
Това упражнение се фокусира върху долната част на корема – често най-трудната за изчистване.
Как се изпълнява:
Легнете по гръб и сложете ръцете до тялото или под таза за опора.
Повдигнете двата крака нагоре, след което ги спуснете бавно, без да докосват пода.
Направете 12-15 повторения.
Руски туистове
Това упражнение е страхотно за изграждане на сила в страничните коремни мускули и подобрява цялостния контрол на торса.
Как се изпълнява:
Седнете на пода с леко сгънати колене и повдигнете краката.
Задръжте ръцете си пред гърдите и завъртайте тялото наляво и надясно.
За по-голяма интензивност можете да държите тежест или бутилка с вода.
Допълнителни съвети за успех
Освен упражненията, има няколко важни фактора, които ще ви помогнат по-бързо да постигнете плосък корем:
- Кардио тренировки: Комбинирайте силовите упражнения с кардио като бягане, скачане на въже или бързо ходене;
- Здравословно хранене: Ограничете преработените храни, захарта и алкохола, и заложете на балансирана диета с много фибри и протеини;
- Хидратация: Пийте достатъчно вода, за да подпомогнете метаболизма и изчистването на токсините;
- Редовност: Най-добрите резултати идват с постоянство – тренирайте поне 3-4 пъти седмично.
Вижте още за това как да премахнем целулит по корема, както и повярвайте в тази напитка с джинджифил с плосък корем.
