Следният списък показва храните, които са изключително полезни за всеки активен спортист или човек, който иска да изгради и натрупа силна мускулатура.
Всяка от тези храни за трупане на мускули е доказан "помощник", за да имаме по-силно и здраво тяло.
25. Черен боб
Този вид боб е богат на витамини B, K, C и A и е с ниско съдържание на наситени мазнини. Заедно с високата си концентрация на протеини и фибри бобената култура има около 15 г фибри и протеин в 1 чаена чаша. Черният боб осигури необходимото количество калории и въглехидрати, които са перфектно средство за изграждане на мускули.
24. Кисело мляко
Високото съдържание на калций и витамин D в този млечен продукт осигурява необходимия протеин за мускулния растеж и изобилства от пробиотици за подпомагане на дейността на стомаха, защото полезното кисело мляко увеличават интензитета на храносмилането.
23. Миди
Мидите са идеална храна за мускулите. Ниското им съдържание на мазнини се допълва от високо такова на протеини. Мидите са пълни с B12 и селен, които са от съществено значение за здравето на всеки активно спортуващ човек. Яжте тези вкусни морски дарове, за да може да снабдите организма си с всички необходими хранителни вещества за "гладни" мускули.
22. Извара
За начало 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини има 28 г протеин. Тя също така има високи количества от протеина казеин (той има продължително освобождаване) и е идеално решение за храна вечерно време. Изварата с ниско съдържание на мазнини ни дава нужния прием на полезни вещества и е лесна за консумация: може да си я намажем на филийка по време на закуска или да я ядем като съставка към приготвянето на почти всичко.
21. Зехтин
Може да изглежда странно, но зехтинът е чудесен източник на мононенаситени мазнини и омега-3 мазнини. Тези добри мазнини се грижат сърцето ни да бъде в оптимално здраве. Маслиновото масло съдържа олеокантал, който е мощен антивъзпалителен компонент. Консумацията му помага изключително много при мускулна болка и възпаление и подпомага възстановяването след продължителна тренировка.
20. Еленско месо
Дори да не можете да си позволите да ядете еленско месо често, е добре да знаете, че то е с високо съдържание на желязо и с ниско съдържание на наситени мазнини. Еленското е чудесен източник на протеини без излишни мазнини и има отличен вкус.
19. Бизонско месо
Някои хора казват, че то има по-добър вкус от говеждо. Неоспоримо е, че съдържа 80% по-малко мазнини и 50% по-малко холестерол в сравнение с него. Месото е описвано като сухо, но крехко. Вкусът му наподобява нещо средно между дивечово и телешко месо. Консумацията на бизонско снабдява организма ни с протеини, желязо и много аминокиселини.
18. Ябълки
Те са чудесна храна след тренировка. Любимите ни ябълки е източник на въглехидрати, електролити и фибри. Ябълките са една от изненадващите и здравословни закуски за изграждане на мускулите.
17. Леща
Лещата е много питателна и принадлежи към семейство Бобови. Пълна е с много фибри и минерали. Редовната ѝ консумация помага за изграждане на мускулите и предлага богат "коктейл" от сложни /пълноценни/ въглехидрати, които са с бавно изгаряне. Похапването на леща може да съдейства на организма при енергични и изтощителни тренировъчни сесии и бързо да ни снабди със загубените хранителни вещества.
16. Спанак
Попай Морякът винаги го изяжда в момент на изпитание и заставен от ясна причина. Спанакът обаче е изключително качествен хранителен продукт, съдържащ много витамини и калций. Той може да помогне за отпускане на мускулите и да се предотвратят спазмите по време на усилени тренировки.
15. Кафяв ориз
Кафяв ориз е основен компонент в много диетични планове. Той съдържа сложни въглехидрати със забавено освобождаване на енергия, които са много подходящи за спортисти и за онези, които желаят да натрупат мускулна маса бързо. Кафявият ориз може да се хапва при всяко хранене, което го прави незаменим източник на въглехидрати за изграждане на мускулите.
14. Стриди
Те са богати на минерала цинк. Стриди са и невероятна храна за повишаване на нивото на тестостерона в организма. Те съдържат много протеини, явяващи се идеален компонент в програма за трупане на мускулна маса.
13. Бадеми
Вкусните и полезни бадеми са добра закуска за вашите мускули. Пълни са с протеини и фибри и ни карат да се чувстваме сити. Те ни снабдяват и с нужните хранителни вещества, които идеално се грижат за изтощената и пренатоварена мускулатура.
12. Китайско зеле бок чой
Почти с никакво съдържание на калории, но за сметка на това пълно с калций, витамин С, калий и желязо е бок чой. Няма нищо по-практично от това да си направим вкусна и бързо салата от това крехко зеле, с която да дадем пиршество от хранителни вещества на диетата ни за натрупване на мускулна маса.
11. Агнешко
С положително съотношение на протеини спрямо въглехидрати 9:1 агнешкото е приемливо за националния вкус на българина месо, което е и много полезно за всеки активно спортуващ. Апетитното агнешко е пълно с витамин B12, който е силен източник на енергия за мускулите.
10. Сладки картофи
Лесни за приготвяне и почти неизменна съставка във всяко вкусно ястие в менюто ни. Сладките картофи съдържат голямо количество сложни въглехидрати и витамините А, С, В и D. Една от най-добрите храни за възстановяване след тренировка, както и за похапване преди това, с цел да имаме повишен тонус и енергия.
9. Пуешко месо
Пуешко месо съдържа изумителните 9 г протеин на 30 г. То има ниско съдържание на наситени мазнини и е идеално за ежедневна консумация. Не без значение е и фактът, че е вкусно и съчетаемо с много от вече изброените продукти за натрупване на мускулна маса.
8. Банани
Банани имат три вида захари. Фруктозата, захарозата и глюкозата са отлични елементи в менюто ни преди и след тренировка за изграждане на мускули. Бананите не съдържат никакви мазнини и холестерол. Имат особено силно засищащ ефект, хранителни са и не на последно място - може да се ядат навсякъде и по всяко време, когато огладнеем.
7. Яйца
Можете да ги приготвите по няколко начина в зависимост от личните предпочитания, а даже може изобщо да не се готвят (което не е много препоръчително). Яйцата са изключително питателни. В едно яйце се съдържат 7-8 г протеин. Варени, бъркани или рохкави яйца - няма значение за концентрацията и наличието на полезните им вещества.
6. Овесена каша
Яжте купа овесена каша за закуска или я смесвайте с тренировъчния шейк. Високото съдържание на въглехидрати, което има в нея, ви помага да запазите силата си по време на тренировките. Също така лесно може да се приготви и да бъде крайъгълен камък за вашата диета за изграждане на мускулите.
5. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло има богато съдържание на калории и изобилства от добри мазнини. Не може да се подмине и това, че в него има и протеин. Храна, която е от съществено значение за трупането на маса и мускули. Можете преспокойно да изоставите обикновения си хамбургер и да го замените със сандвич от фъстъчено масло. Това ще ви помогне да качите килограми, необходими за спортуване и засилване на мускулите на цялото тяло.
4. Риба
Рибата има ниско съдържание на мазнини, а същевременно е пълна с висококачествените протеини. В месото на рибата има важни витамини и омега-3 мастни киселини. Има само няколко продукта, които могат да се ядат и да имат толкова висока хранителна стойност.
3. Пиле
В 120 г пилешко месо има 27 г протеин. Наситено е с аминокиселини и можете да приготвите пилето по много различни начина. Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини, докато по-тъмните части на месото имат по-висока масленост. Пилето е идеална храна, когато искаме да изградим мускулна маса.
2. Говеждо месо
Говеждото не следва да бъде изключвано от този списък, а напротив. То съдържа желязо, цинк и креатин. Както бе споменато по-рано, цинкът е чудесно средство за увеличаване на тестостерона, а пък желязото е един от най-разпространените метали в тялото, който подпомага креатина в образуването на аденозин трифосфат. Говеждото е идеалната храна за изграждане на мускули.
1. Мляко
Американците казват, че един галон с мляко изпивал истинският мъж. Това, разбира се, е силно преувеличено количество, но млякото наистина е естествена и незаменима напитка за спортисти и за хора, които искат да изградят силна мускулатура. То е питателно, пълно с протеини и съдържа незаменими аминокиселини. Изпивайте чаша мляко по всяко време, за да увеличите масата си, и просто наблюдавайте как мускулите ви растат.
