Поддържането на стъпалата ви здрави и гъвкави, може да ви помогне да намалите болката в глезените и крампите, както и да подобрите здравето на краката си.
Упражнения, които подобряват диапазона на движение и помагат за раздвижването на краката ви, могат да намалят шансовете ви да се нараните. Бавните и нежни разтягания ще подобрят гъвкавостта ви. Силовите упражнения ще позволят на мускулите ви да осигурят по-добра защита на краката ви като цяло.
Можете да изпълнявате тези упражнения за уморени стъпала по три дни в седмицата или всеки ден.
Раздвижване на пръстите и краката
Седнете на стол с изправен гръб и поставете краката си на пода. Дръжте пръстите си на земята и повдигнете петите, докато само възглавничките на краката и пръстите ви докоснат земята. Задръжте за пет секунди.
Насочете пръстите си напред, така че само краищата на големите и вторите пръсти да се докоснат до земята. Задръжте за пет секунди. Дръжте петата си на земята и преобръщайте пръстите си така, че върховете на пръстите ви да се допират до земята. Задръжте за пет секунди. Повторете всяка позиция 10 пъти.
Разтворете пръстите на краката си
Това упражнения ще ви помогне да контролирате мускулите на пръстите си и да облекчите уморените стъпала.
Седнете на стол с изправен гръб и поставете краката са да лежат на пода. Разстилайте всичките си пръсти на разстояние, доколкото можете. Задръжте за пет секунди. Повторете 10 пъти.
Можете да направите това упражнение по-трудно, като навиете гумена лента около пръстите на всеки крак.
Вълни с пръстите
Седнете на стол с изправен гръб и поставете краката си на пода. Поставете кухненска кърпа на пода пред себе си, така че късият край да е под крака ви. Поставете пръстите на единия крак на края на кърпата и свийте пръстите си, за да издърпате кърпата към вас. Повторете пет пъти с всеки крак. Може да направите упражнението по-трудно, като сложите някаква тежест в другия край на кърпата. Повтаряйте, за да се отървете от умората в стъпалата.
Повдигане на топчета за игра
Седнете на стол с изправен гръб и поставете краката си на пода. Поставете 20 топченца и малка купа на пода пред вас. Вземете едно топче едновременно с всичките си пръсти и го поставете в купата. Използвайте един и същ крак, за да вземете всичките 20 топчета. Повторете с другия крак.
Разтягане на големия пръст
Поддържайте подвижен големия си пръст с това разтягане. Чувството е много отпускащо, особено когато не сте се събували през целия ден.
Седнете на стол с изправен гръб и поставете краката си на пода. Вземете единия крак и го поставете на противоположното му бедро. Използвайте внимателно пръстите на ръцете, за да опънете големия си пръст нагоре, надолу и настрани от другите пръсти на крака.
Задръжте така във всяка посока за пет секунди. Повторете 10 пъти във всяка посока. Повторете с противоположното стъпало.
Търкаляне на топка за тенис на корт
Седнете на стол с изправен гръб и поставете краката си на пода. Поставете топка за тенис на пода в близост до краката си. Поставете единия си крак върху топката за тенис и я търкаляйте, като масажирате долната част на крака си.
Увеличете или намалете налягането, ако е необходимо. Завъртете за две минути на всеки крак. Можете също да използвате замразена бутилка вода, ако не разполагате с топказа тенис.
Ахил се разтяга
Ако поддържате ахилесовото си сухожилие гъвкаво, можете да предотвратите болки в стъпалата, глезените и краката.
Застанете срещу стена, с протегнати ръце и длани върху нея. Поставете единия крак зад себе си с коляното направо и огънете коляното на другия си крак. Регулирайте позицията си така, че и двете стъпала да стъпват изцяло на пода.
Наклонете се напред от хълбоците, докато не усетите разтягане в ахилесовото си сухожилие. Регулирайте позицията си, ако е необходимо, за да почувствате опъване, като пазите петите си, стъпили на пода.
За да усетите разпъването на друго място, огънете леко коляното и бутнете бедрата напред. Задръжте за 30 секунди и повторете три пъти. Сменете краката и повторете. Облекчението на болката в стъпалата ще дойде веднага.
Ходене по пясъка
Ходенето боси върху пясък укрепва и разтяга стъпалата и пръстите на краката ви, като предоставя страхотна тренировка.
Ако краката страдате от диабет, артрит или имате друго сериозно заболяване, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или терапевт, преди да започнете някое от тези упражнения. В зависимост от вашите нужди, той може да добави други упражнения или да премахне някои от изброените тук.
