Когато се опитваме да се храним рационално и правилно, вземаме предвид количеството протеини, мазнини и въглехидрати, за да съставим правилното меню. Но често забравяме за друг важен елемент - фибрите. Защо те са толкова важни в диетичното хранене и защо тялото се нуждае от тях? Нека видим.
Как действат фибрите?
Фибрите са растителни влакна (още се наричат целулоза), които не ни осигуряват енергия и не могат да бъдат усвоени от тялото, поради което производителите на храни и напитки не вземат предвид фибрите, когато изброяват хранителна информация. Но те са изключително важни за правилното хранене, особено в диетите за отслабване.
Диетичните фибри се класифицират в два вида:
- неразтворими - те не се променят при преминаване през стомашно-чревния тракт, абсорбират само вода, като същевременно увеличават обема си няколко пъти. Включват целулоза, лигнин и лигнани;
- разтворими - те взаимодействат с вода и образуват гелоподобно вещество. Включват инулин, пектин и др.
За ефективно отслабване се използват и двата вида фибри, защото действието им се допълва. Неразтворимите фибри изпълват стомаха и създават усещане за ситост, което ви позволява да намалите храненията. Разтворимите вещества затрудняват усвояването на мазнини и въглехидрати, което води до намаляване на броя на усвоените калории.
Разтворимите фибри се обработват от полезна чревна микрофлора, така я поддържат здрава и подпомагат стабилното функциониране на храносмилателната система. Добрата чревна микрофлора е гаранция за качественото усвояване на полезните компоненти на храната в червата, а от там и за добрия метаболизъм на тялото.
Фибрите също намаляват производството на хормони, които провокират глад и нормализират движението на храната в червата (чревната моторика). Това ви помага да избегнете преяждането и да контролирате теглото си.
Разтворимите диетични фибри регулират нивата на кръвната захар и холестерола, като така помагат за намаляване на мазнините в корема, един от най-опасните видове затлъстяване. Допълнителните 10 грама растителни фибри в ежедневната диета намаляват риска от наднормено тегло с 3, 7%, са изчислили експерти.
Неразтворимите фибри, от своя страна, са като „метла” за червата. Те почистват тялото от шлаки и токсини, премахва подуването и запека. Това подобрява тонуса и обмяната на веществата в тялото, дава сили и енергия.
И още една полза: фибрите не съдържат калории. В същото време, за да ги обработи правилно, тялото трябва да харчи енергия - тук се получава вътрешна форма на фитнес.
Как да използваме фибрите в диетата?
Както при повечето методи за отслабване, диетата, богата само на растителни фибри, не е достатъчна за отслабване и поддържане на резултата. Трябва да се обърне внимание и на общото здравословно състояние, нормалните хранителни навици, качеството на съня и физическата активност.
За да добавите фибри към ежедневната си диета, трябва да ядете възможно най-много естествени растителни храни. Пресните плодове и ядки често са по-скъпи от обикновените сладкиши, а приготвянето на евтини зърнени храни, боб и леща отнема време, но може да ви помогне да се храните балансирано.
Неразтворимите фибри могат да бъдат намерени в любимите ни трици, рецепти с кафяв ориз, семена, блюда с леща, грах, пълнозърнести храни и ядки. Разтворимите фибри са в разнообразни зеленчуци, плодове, овесени ядки, ленени семена, черен хляб и др.
Ако решите да отслабнете с помощта на фибри, тогава трябва да обърнете внимание на:
- сурови и варени зеленчуци;
- пълнозърнести люспи, мюсли;
- овесени ядки;
- супички със зеленчуци, боб или леща;
- вегетариански яхнии, приготвени от различни зеленчуци и бобови растения;
- салати със семена, плодове и зърнени храни.
Освен това диетолозите съветват да хапвате ястия с броколи, салатки с моркови, боб или карфиол, да ги подправяте с хумус или прясна салца и да добавяте ядки, да добавяте плодове към обикновено кисело мляко без захар.
Колко фибри са ви необходими на ден?
Диетолозите препоръчват около 30 грама фибри на ден, но, за съжаление, много от нас дори не достигат половината от нормата, ядат само 10-15 грама. Ето защо е толкова важно да набавим останалото количество, особено когато искаме да отслабнем.
За всички ли са полезни фибрите?
Не, фибрите не са еднакво полезни за всички. Поради слабителните им качества се препоръчва да се избягват по време на диария, а при язва и бременност също трябва да се избягват. Не забравяйте, че фибрите трябва да се приемат с много течности, в противен случай могат просто да запушат червата и това няма да доведе до нищо добро.
Вижте още и примерна диета с фибри.
