Какво е креатин
По определение креатинът е полуесенциално вещество, което означава, че може да се получава в тялото при определени изграждащи елементи.
Това естествено срещащо се съединение се намира в мозъка и мускулите и помага за производството на енергия при упражнения с висока интензивност. Като добавка е предназначен предимно за повишаване на силата и покачване на активното тегло.
Може да се добива директно от храни като месото и рибата. Най-високи дози има в телешкото меко, като в 1 килограм от него се съдържат 4 грама креатин.
Как се формира в човешкото тяло и как работи
В човешкото тяло креатининът се формира от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Мястото на формиране е черния дроб и в по-малка степен панкреаса и бъбреците.
Средните стойности на креатин в тялото са 120 грама под формата на креатин-фосфат.
Работата му в тялото се осъществява чрез увеличаване на наличността на фосфокреатин в мускулите, което помага за възстановяването на аденозинтрифосфат, който е основен източник на енергия за мускулни контракции при кратки и интензивни тренировки. Той бързо се изчерпва при тези тренировки и фосфореатинът помага да се възстанови, позволявайки на мускулите да поддържат своята производителност.
Увеличаването на производството на аденозинтрифосфат, креатинът позволява по-усилени тренировки за по-дълго време, подобрява силата и мощността на тялото и подобрява растежа на мускулите.
Освен това креатинът задържа водата в мускулите, създавайки по-анаболна среда, която подпомага възстановяването и обема на мускула.
Креатинът участва и в други процеси, например:
- Като метилен донор;
- Предпазва клетъчните мембрани;
- Участва в хидратиране на клетките;
Ползи от приема на креатин
- Покачване на силата и експлозивността на мускулите;
- Подобряване на анаеробните резултати при бягане;
- Подобряване на резултатите при плувни спортове;
- Нарастване на мускулната маса;
- Покачване на теглото, вследствие на увеличението на чистата телесна маса и силата;
- Мотивиращ психически ефект при спортистите;
- Подобряване на хидратацията;
- Намаляване на пиковете на кръвна захар след консумация на въглехидрати;
- По-ниска умора и по-висока издръжливост;
- Бори се с възпалителните процеси след интензивни тренировки;
- Намаляване на уврежданията на мускулите, следствие на тренировки;
- Засилване на плътността на костите;
- Намаляване на умората и повишаване на когнитивната функция на мозъка.
Как се приема
За увеличаване на мускулната маса най-подходяща доза е 5 грама креатин като добавка по 4 пъти на ден, в продължение на 5 до 7 дни.
След това ежедневно се приемат по 3-5 грама дневно след тренировка.
Вижте още как се възстановяват изтощени мускули и вижте кои са най-добрите добавки за здрави мускули.
